Spaser mer
Terje Møinichen
 |
At rett kost og mosjon minsker risikoen for å få type 2 diabetes er nå allment kjent. Dette er vist i flere studier og man får informasjon om det i aviser, TV, radio og internet. |
Derimot har det ikke blitt skrevet så mye om nytten av mosjon hos personer som allerede har fått type 2 diabetes. Det som skjer er at insulinresistensen, dvs insulinets forminskede effekt ute i muskelvevet, minskes om personen mosjonerer.
Man vet også at blodtrykket minskes og at blodfettet påvirkes positivt. Dette minsker også risikoen for komplikasjoner.
Nye undersøkelser av personer med type 2 diabetes, som også spaserer regelmessig, minsker dødeligheten. En studie, som ble publisert i tidskriften Arch Intern Med 2004, deltok 2896 personer med type 2 diabetes. Middelalderen var 59 år. Studien startet 1990-91 og pågikk i 8 år.
Studien viste at hos personer som spaserte minst 2 timer per uke minsket dødeligheten totalt med 39 % og dødeligheten av hjerte-karsykdom med 34 %. Minst dødelighet hadde gruppen som spaserede 3-4 timer per uke dvs 30 minutter per dag. Dette viser klart: Regelmessig mosjon i form av spaserturer, 30 minutter per dag, gir store gevinster. Det er enkelt å gjennomføre og passer de fleste.
Gå - det er enkelt og gratis!
Å gå krever ingen utrustning og ingen forberedelser. Du behøver kun klær som passer til været og et par bra sko - men ikke noe utstyr. På kortere distanser passer spaserturer alle - det er godt for kroppen og det er bara å begynne, du behøver ingen forberedelse.
 |
Du kommer snart å merke at du orker mer og får bedre livskvalitet. Med på kjøpet får du også en hel del positive effekter aldeles gratis! Hvis du ikke syntes du har tid til å spasere så forsøk å legg inn spaserturer i hverdagen. Tar du bussen, kan du for eksempel gå av en eller to bussholdeplasser før og ta en spasertur fram til målet ditt. Du kan også passe på å gå til neste bussholdeplass i stedet for å stå og vente på bussen. Korte strekninger spaserer du naturligvis. La heisen stå og ta trappene isteden for! Det finns nesten alltid muligheter å få inn litt "gratis" mosjon i daglige livet.
|
Å gå er sundt, for alle!
Regelmessige spaserturer på noen kilometer har en veldig positiv effekt på helsen. Studier har vist at kostomlegning og spaserturer forhindrer debuten av type 2 diabetes. For en person som har fått diagnosen diabetes har man nu også, som tidligere nevnt, vist at dødeligheten minsker om personen spaserer regelmessig. Man vet også at glukosekontrollen og fettbalansen forbedres og blodtrykket synker. Hvis det ikke skulle vara tilstreklige argument for å begynne å spasere, så har det også positive effekter på beinskjørhet, minsket stress og sterkt immunforsvar..
Å gå er avstressende
Når man går, når man å se, oppleve og tenke saker som man mister, når man kjører buss eller bil. Å lytte på musikk når du spaserer kan gi en økt opplevelse av spaserturen. Det kan live opp i den grå hverdagen og beina går nesten av seg selv i takt med musikken. I tett trafikk er høretelefoner med musikk ingen bra idé - hørselen er et viktig redskap for at samspillet med andre trafikanter skal fungere på en sikker måte.
Noe å tenke på
God holdning er viktig når du spaserer. Strekk på deg og se framover. Slapp av i skuldrene, men jobb med armene framover og bakover. Hold hendene nær kroppen. Merk at du skyter fra for hvert skritt og "driv" deg framover ved hjelp av hoftene. Unngå vannblemmer. Ta på deg et par gode strømper med forsterkning i tå og hel. De finns i alle sportsbutikker .Glem ikke reflekser. For at du skal sees i trafikken når det er mørkt, behøver du reflekser.
Gode sko.
For at du skal oppleve spaserturen som noe hyggelig behøver du bra sko. Går du korte strekninger i stille tempo er det bra nok med et par vanlige sko uten høy hel eller et par fritids sko. Om du vill satse mer seriøst på gang som mosjonsform og gå litt lengre strekninger i rask takt skal man investere i sko som er tilpasset for å gå. I sportsbutikkene kalles disse oftest for walking sko eller hiking sko. Ved gange skiller fot teknikken seg vesentlig fra løpning. Derfor behøves helt andre egenskaper for at sko skal gi støtte og komfort
Stabil design
Ved gange er behovet av støtabsorbering mindre enn ved løpning og det betyr at skoen kan gjøres mer stabil og solid. Støtte for helen. Når du går påvirkes helen mer enn ved løpning.
Fleksibel såle.
Gå sko må være fleksible da sålen ved gange bøyes betydelig mer enn ved løpning.
Skritteller
For den som vill konkurrere mot seg selv kan en skritteller være en kul ting. Den hjelper deg å holde rede på hvor lang strekning og hvor mange skritt du tok under spaserturen. Du stiller inn din gjennomsnittlige skrittlengde, skrittelleren holder så rede på antall skritt og hvor lang strekning det motsvarer. Det er ingen unnværlig ting, men artig for den som vil vite eksakt distanse som en tilbakelagt.
Skritteller har også blitt brukt i en studie der kvinner med type 2 diabetes ble fulgt i tre måneder. I de første fire ukene fikk de bruke en uten ytterligere instruksjoner. I den perioden gikk kvinnene i gjennomsnitt 5000 skritt per dag. Deretter oppfordres deltagerne til å øke antall skritt til 10.000 skritt per dag. Etter åtte uke målte man kvinnenes blodsukker, vekt og blodtrykk. Gjennomsnittlig hadde deltagerne gått 9.200 skritt per dag, toleransen for sukker var forbedret og blodtrykket sank. Derimot så man ingen vektreduksjon, minsket BMI (Body Mass Index) eller minsket midjemål hos deltagarna.
I en sammenfatning av studien så man at en total økning av aktiviteten i løpet av dagen har en positive effekter både på sukkerbalansen og blodtrykket selv uten at man oppnår en vektnedgang..
Gå med staver
Å gå med staver har blitt veldig populært. Tidligere tittet folk forundret på de som gikk med staver og lurte sikkert hvor skiene hadde tatt veien. Men nu har stavgange blitt fullt akseptert og brukes både av unge og eldre. Det er ikke så merkelig at man på denne måten øker treningseffekten betydelig, mellom 20 - 40 % forbedres effekten når man spaserer. Ved å gå med staver må du dels ta mer reelle skritt, noe som gjør at det blir mer strevsomt, dels må du jobbe mer med overkroppen. Stavene fungerer også som en støtte, når det er is og glatt føre.
Fordelen med stavgange er mange: det er betydelig mer effektiv trening enn bare å gå. Du forbedrer kondisjonen mye, samtidig som du styrker skuldrene, brystmusklene og øker forbrenningen av kalorier.
Mange som hadde problem med nakke, skuldre og rygg har blitt bedre etter at de begynte å gå med staver da det fjernet spenninger og verk fra nakke og skuldre. Det er en enkel og sikker mosjonsform som passer i all slags vær - selv på vinteren og for alle eldre. Gangestaver kan du kjøpe i de fleste sportsbutikker..