Mat og blodsukker

Ernæringsfysiolog Anne-Marie Aas

Hvordan påvirker maten blodsukkeret?

Det er vanskelig å si nøyaktig hvor mye blodsukkeret vil øke når du spiser ulike matvarer. Foruten effekten av den enkelte matvare og matrett, vil den blodsukkerstigende effekten av et måltid også avhenge av en rekke faktorer som varierer fra individ til individ; hvor fort magesekken tømmer seg, hvor godt du reagerer på insulin, hvilke medisiner eller typer insulin du bruker, aktivitet og psykiske faktorer i tiden før og etter måltidet.


"Kan jeg spise banan?", "Kan jeg drikke melk?"
Dette er eksempel på spørsmål jeg får daglig. Det beste svaret jeg kan gi, er at sannsynligvis kan du spise og drikke det meste av det du gjorde før du fikk diabetes, men du må kanskje endre på mengdene. Prøv med en liten porsjon f.eks. en frukt, en liten porsjon dessert, ett kakestykke eller lignende. Hva som er en passende mengde bestemmes av blodsukkermålingene du gjør etter måltidene. Hvis blodfettstoffer, blodtrykk og kroppsvekt er for høye, må du dessuten ta hensyn til det. Tommelfingerregler som "ett glass melk" eller "en frukt per dag", vil i mange tilfeller begrense kostholdet unødig. Tre-fire timer etter at man har spist en frukt, vil blodsukkeret være tilbake til utgangspunktet og man kan forsyne seg med en ny frukt hvis ønskelig. Noen tolererer dessuten større mengder på en gang.

Hvis du ikke selv måler blodsukkeret ditt, kan du spørre legen om langtidblodsukkeret (HbA1c) ditt er bra. Hvis HbA1c ligger fint, trenger du sannsynligvis ikke gjøre noen kostendringer med tanke på blodsukkeret. Å teste ut matretter ved å måle effekten på blodsukkeret der og da, kan likevel være et nyttig læremiddel. Be om opplæring på helsesenteret hvis du har lyst til å lære dette.

Faktorer knyttet til maten:

  • Mengde karbohydrater
  • Type karbohydrater (spesielt innholdet av fiber)
  • Fett- og proteininnhold i maten
  • Struktur og partikkelstørrelse på maten (jo grovere og mer uraffinert, jo bedre)
  • Tilberedning (kokt, rått, findelt/moset, grad av "oppsvulming")
  • Flytende eller fast


Faktorer knyttet til personen som spiser maten:

  • Magesekkstømming
  • Insulinresistens
  • Type behandling (type insulin og/eller tabletter)
  • Fysisk aktivitet før og etter måltidet
  • Psykologiske faktorer


    Hvordan teste matens effekt på blodsukkeret?
  • Mål blodsukkeret rett før og to timer etter at du har spist. (Hvis blodsukkeret stort sett er godt regulert, holder det å måle etter måltidet).
  • Hvis blodsukkeret stiger mer enn 3 enheter og ligger over 10 to timer etter matinntak, bør du enten øke insulin/tablettdosen og/eller endre på måltidets størrelse/sammensetning.
  • Hvis blodsukkeret ligger på 10 eller under kan du trygt spise samme type og mengde mat igjen ved senere anledninger.
  • Gjenta eksperimentet noen ganger før du gjør for store endringer. Husk at det er mange faktorer som spiller inn og disse kan variere fra dag til dag.

Brødmåltidene

I brødmåltidene vil brød og kornvarer være den viktigste kilden til blodsukkerstigning. Velger man et grovt brød (grovere enn kneip) eller grove kornprodukter vil disse gi en noe lavere blodsukkerstigning enn mer raffinerte varianter. Melk og ost dekker 70 % av gjennomsnitts-nordmannens behov for kalk (kalsium). I utgangspunktet bør derfor de som ønsker det, ta et glass melk til brødmåltidene. Skulle det vise seg at blodsukkeret stadig går for høyt etter at du har drukket melk, bør du sørge for å dekke inntaket av kalsium fra andre kilder, før du kutter ut melken. To skiver hvitost gir faktisk like mye kalk som ett glass melk (uavhengig om det er lett-varianter av melk eller ost).


Middagsmåltidet

I middagsmåltidet vil potet, ris, pasta og brød være de viktigste kildene til blodsukkerstigning. Noen grønnsaker bidrar også med noe stivelse (som omdannes til sukker i tarmen), men disse inneholder samtidig viktige vitaminer, mineraler og fiber og er dessuten kalorifattige. Nordmenn spiser ut fra et helsesynspunkt for lite grønnsaker. Diabetikere som folk forøvrig bør oppfordres til å øke inntaket.

Går blodsukkeret ditt høyt etter middagsmåltidet skyldes det sannsynligvis at det er det største måltidet du spiser. Kanskje burde du av flere grunner kutte litt ned på den totale mengden du spiser til middag. Middagen er jo også det måltidet som gir oss mest kalorier. Skal du ned i vekt, kan det være lurt å være litt påpasselig med mengdene til middag. Kanskje er det alt som skal til for å snu vektutviklingen. Skal du ikke ned i vekt og føler du spiser akkurat passe til middag, bør du kanskje øke insulindosen til middagsmåltidet. Har du ikke den muligheten, kan du prøve å endre litt på sammensetningen av måltidet slik at du spiser litt mer grønnsaker, fisk, kjøtt og egg og litt mindre av de stivelsesrike matvarene; potet, ris, pasta og brød.

Tallerkenmodellen sikrer en bra sammensetning av måltidet.

   Tallerken modellen er en enkel veileder for en god sammensetning av måltidet.

Fyll først opp til halve tallerkenen med grønnsaker, belgvekster og/eller frukt, ¼-1/3 av tallerkenen fylles deretter med ris, pasta, potet eller brød og den siste ¼ fylles med kjøtt, fisk eller egg. Modellen kan også brukes som mal for brødmåltidene. Hvis du følger denne modellen gjør det ikke så mye om du ikke spiser ordentlig middag hver dag. Sørg bare for at grønnsaker og frukt utgjør en vesentlig del av måltidet.
Frukt og andre mellommåltid

Av og til kan det gå litt lang tid mellom måltidene eller man har kanskje lyst på noe lite men godt. Da kan frukt være et godt mellommåltid. Frukt inneholder masse vitaminer, mineraler, fiber og annet som er godt for kroppen vår. Riktignok inneholder alle typer frukt og bær også sukker og påvirker derfor blodsukkeret. Prøv deg fram med en håndfull om gangen. Bær og melon inneholder litt mindre sukker, mens banan og mango er litt mer sukkerrik enn de andre fruktene.

Andre lettvinte mellommåltid kan være:

 

  • Et grovt rundstykke eller tebriks
  • Et par knekkebrød
  • Flatbrød eller annet tynt brød med litt pålegg
  • Et beger yoghurt (velg en type med mindre fett og/eller sukker; eks youplait 0,1 % fett) eventuelt med litt frokostblanding i
  • Rett-i-koppen suppe
  • En varm kopp kakao (her finnes det også typer uten mye sukker og fett, for eksempel Confecta sjokoladedrikk)
  • En enkel salat eller råkosttallerken (rester fra middagen i går?)
  • Kaker, kjeks og desserter

    Mange som får diabetes tror de må slutte å spise kaker, kjeks og desserter. Det trenger du ikke, men er du glad i denne typen mat kan det hende du må endre litt på hvor ofte og hvor mye du spiser om gangen. Dessuten kan du jo lage kaker og desserter med litt mindre fett og sukker. Se på oppskriftsidene eller hent inspirasjon i en av de anbefalte kokebøkene .
    Spiser du bare kaker og desserter en gang i mellom, trenger du sannsynligvis ikke tenke så mye på verken fett eller sukkerinnhold. Ett kakestykke et par ganger i måneden vil ikke ha noe å si verken for blodsukkeret, vekten eller kolesterolet.

    Sukker, søtsaker og snacks
    I de fleste kostanbefalinger er det satt en øvre grense for sukkerinntak på 10 energiprosent, hvilket vil si opp til 50 g sukker eller 25 sukkerbiter for en person med et gjennomsnittlig matbehov. Om man skal oppnå andre mål for kosten, for eksempel tilstrekkelig med fiber, blir det i praksis vanskelig å spise så mye sukker. En sukkermengde tilsvarende 5 sukkerbiter i et måltid har sannsynligvis liten betydning for blodsukkerreguleringen.
    Sukkerrike drikker som brus, saft og juice inneholder derimot så mye sukker og er dessuten så lettfordøyelig at det vil gi en for rask blodsukkerstigning i vanlige mengder. Et glass med denne typen drikke vil gi et sukkerinntak tilsvarende 10 sukkerbiter. Imidlertid er det et effektivt middel for å få opp blodsukkeret når du ligger for lavt og har føling.

    Godterier er oftest både rikt på sukker og fett og bidrar ikke med andre næringsstoffer som kroppen trenger. Søtsaker og snacks bør derfor ikke utgjøre noen stor plass i en sunn hverdagskost. Men igjen er det mengdene som er avgjørende. Å kunne spise også denne typen mat kan være viktig for livskvaliteten; å ta et par sjokoladebiter til kaffen eller spise det samme som andre spiser når man er ute blant venner. Bruker du hurtigvirkende insulin kan du i stor grad tilpasse insulinmengden til inntaket av søtsakene. Prøv deg frem med yndlingsgodteriet. Listen under kan gi en pekepinn på hvor mye du kan regne med at blodsukkeret stiger.