Oppskrifter
Terhi Kahra
Ovnsbakte grønnsaker og bønner på italiensk vis, roastbiff. Til dessert marinert bærsalat.
August er en fin tid til norske bær. Hele bær inneholder mye naturlige antioksidanter. Antioksidanter er et samlenavn for en lang rekke stoffer som kan være vitaminer (de viktigste er C-vitamin og E-vitamin), fargestoffer i frukt og grønnsaker, og noen stoffer som kroppen selv lager. I kroppens stoffskifte dannes det hele tiden små mengder reaktive stoffer, så kalte frie radikaler, som kan skade celler. Antioksidanter hjelper til med å neutralisere de frie radikalene sånn at de ikke skader celler. Naturlige antioksidanter fra frukt og grønnsaker er vist å virke best, langt bedre enn ulike antioksidanter i pilleform. Ville blåbær og bringebær er spesielt gode kilder til naturlige antioksidanter, vinneren blandt bærene er nype.
Paprika, løk og tomat som er inngredienser til grønnsaksbaksten er også superkilder til naturlige antioksidanter. Alle slags bær inneholder også mye fiber, men relativt lite karbohydrater i moderate bærporsjoner og karbohydratene er langsommere som gir langsommere stigning i blodsukkeret. Hvis man selv plukker sine bær ute i naturen så vil mosjon være en ekstra bonus til diabetikere!
4 porsjoner grønnsaksbakst
1 ss olivenolje
1 stor løk, hakket
Ca. 150 g sjampinjonger, i skiver
1 rød paprika, i skiver
1 grønn paprika, i skiver
½ aubergine, i små skiver
1 boks (ca. 425 g) hermetiske hvite bønner, avrent og skylt
1 boks (400 g) hermetiske hakkede tomater eller tilsvarende mengde passata (italiensk tomatsaus i glass)
2- 4 fedd hvitløk, fint hakket
1 ts tørkete Provence urter (eller en blanding av timian, basilikum, oregano og persille)
Svart pepper, nykvernet
4 ss Parmesanost, nyrevet
4 ss griljermel
2 ss olivenolje
Til servering: ca. 75 g roastbiff (alternativt kokt skinke) pr. person og ca. 2 dl blandet grønn salat pr. person.
Varm ovnen til 190⁰ C.
Varm 1 ss olivenolje i en stor teflon- eller titanpanne og stek sjampinjongskivene i noen minutter. Tillsett paprika- og aubergineskivene og fortsett å steke noen minutter til. Reduser litt varmen og tilsett løken og hvitløken. Tilsett bønnene, de hermetiske tomatene, urter og pepper. La alt småkoke ca. 10 minutter.
Legg blandingen i en smurt ovnsfast form. Rør sammen osten, griljermelen og olivenoljen og fordel blandingen over grønnsakene. Stek i ovnen ca. 30 minutter til baksten er gyllen.
Server ¼ av baksten med ca. 75 g roastbiff eller kokt skinke og ca. 2 dl grønn salat til en porsjon. På denne måten blir middagen satt sammen etter tallerkenmodellen. Resten av grønnsaksbaksten kan varmes neste dag til middag og den smaker også godt med kylling.
Til 2 porsjoner marinert bærsalat:
1 dl friske blåbær
1 dl friske bringebær
1 kiwi, i terninger
Juicen av ½ sitron (helst økologisk)
Litt revet sitronskall
2 ts Splenda
1 ts vaniljesukker
Mynteblader til pynt
Vask godt sitronen, tørk den og rev litt av skallet. Skrell kiwifrukten og skjær den i terninger. Legg bærene og kiwiterningene i en bolle. Rør sammen juicen av ½ sitron, Splenda og vaniljesukkeret og hell over bærene og kiwiterningene. Bland forsiktig og pynt med revet sitronskall og mynteblader. La stå i kjøleskapet ca. 20- 30 minutter.
Pr. porsjon middag og dessert: Ca. 530 kcal, ca. 45 g karbohydrater, ca. 40 g protein, ca. 17 g fett, ca. 5 g mettet fett, ca. 15 g fiber.
Grønnsakssuppe med karbonadedeig. Til dessert rabarbra-vaniljegelé.
Sommertid er norske nygrønnsaker som best og bør brukes på mange ulike måter. En fullverdig og balansert suppemiddag kan være en bra idé til kjøligere sommerdager.
Det er enkelt å sette sammen suppemiddager etter tallerkenmodellen. Hovedregelen er at omtrent halvparten av suppeingrediensene uten væske skal være ulike grønnsaker, ca. ¼ av ingrediensene gode og fiberrike karbohydrater og den siste ¼ god protein. Nypoteter, bønner, linser, fullkornpasta og naturris er forslag til gode og fiberrike karbohydrater. Hvis suppen kun inneholder grønnsaker så vil 1-2 skiver grovt brød supplere disse gode og fiberrike karbohydrater fordi det er lite karbohydrater i grønnsaker. Mange diabetikere er forsiktige med poteter. Det kan være bra å vite at små nypoteter eller mandelpoteter inneholder mindre karbohydrater enn gamle lagringspoteter. Karbohydratene i uskrelte nypoteter og mandelpoteter er også fiberrikere og langsommere, med lavere glykemisk indeks, som vil gi langsommere stigning i blodsukkeret enn så kalte raske karbohydrater som hvitt ris eller hvitt brød. God proteinkilde skal inneholde lite mettet fett. Det er bedre å velge karbonadedeig enn kjøttdeig, rent kjøtt uten synlig fett eller kylling uten skinn for å redusere på mettet fett. Alle slags fisk og sjømat er en bra og hjertevennlig proteinkilde. Det er fint å surre grønnsakene i litt olje eller flytende margarin så at suppen vil inneholde noe god hjertevennlig fett. Til denne suppen liker jeg å bruke litt rapsolje som etter min mening passer bedre til norske nygrønnsaker enn olivenolje. Noen dråper sukkerkulør vil gi en fin farge til suppen. Rikelig friske urter, litt tomatpuré og pepper vil gi smak til suppen uten å øke saltmengde. Jeg bruker alltid mye mindre buljongterninger eller grønnsaksbuljongterninger enn anbefalt på pakningen for å redusere på salt.
Denne suppen er rask å lage så lag derfor først desserten fordi rabarbra-vaniljegelén skal stå i kjøleskapet 1- 2 timer. Du kan gjerne lage en dobbelporsjon dessert, godt også neste dag. Rød rabarbra er fortsatt sjeldnere her i Norden. Den har bedre smak enn den tradisjonelle grønne varianten og inneholder også mindre oksalat. Det er en god gammel tradisjon å servere rabarbra med melkeprodukter fordi kalsium binder oksalat. Tine Sans Mager Kesam er kalorifattig, protein- og kalsiumrik og passer fint til rabarbragelén. Gelén er søtet med litt kalorifri Splenda. Den skal ikke søtes for mye, det beste med rabarbra er den fine syrlige smaken som fint heves med ekte vanilje.
4 porsjoner rabarbra-vaniljegelé
2 dl vann
¾ dl Splenda
1 vaniljestang, halvert
3-4 stk rabarbra (ca. 300 g)
4 gelatinplater
4 dl Tine Sans Mager Kesam
Vask og skrell rabarbra og skjær i ca. 3-4 cm lange biter.
Kok opp vannet, Splenda og den halverte vaniljestangen og la småkoke under lokk et par minutter. Tilsett rabarba og la småkoke ca. 5 minutter. Ta opp rabarbrabitene og legg i dessertskål.
Legg gelatinplatene i kaldt vann i 4- 5 minutter. Varm litt vann i kokepunkt. Klem ut vannet fra gelatinplatene og løs opp i kokende vann. Hell den i Splenda-vaniljevæsken og videre på rabarbrabitene. Legg i kjøleskapet i 1- 2 timer.
Server med Kesam, ca. 1 dl pr. porsjon.
2 porsjoner suppe
1 ss rapsolje
Ca. 200 g karbonadedeig
6 små nypoteter
6 små nygulrøtter
1 løk
½ liten nyspisskål
1 dl nye grønne erter
½ liter vann
½ terning grønnsaksbuljong
2 ts tomatpuré
Nykvernet svartpepper
Noen dråper sukkerkulør
Rikelig persille til pynt
Vask og del grønnsakene.
Varm oljen i en kjele og surr karbodagedeigen i oljen. Tilsett grønnsakene, vann, buljong, tomatpuré og pepper og kok opp. La suppen småkoke til grønnsakene er myke. Tilsett noen dråper sukkerkulør og pynt rikelig med persille.
Pr. porsjon suppe og dessert: ca. 420 kcal, ca. 35 g karbohydrater, ca. 40 g protein, ca. 11 g fett, ca. 2 g mettet fett, ca. 11 g fiber.
Torsk med blåskjell, hvite bønner og grønne urter. Til dessert grapefruktgelé.
Våren og sommeren er en god tid til å bruke rikelig friske urter i matlaging. Det er lett å ha flere ulike urter på kjøkkenbenken. Jeg har alltid persille, timian og basilikum som basisurter og i tillegg varierer med dill, oregano, gressløk, rosmarin og mint. Men du har sikkert andre urter som er dine favoritter så bruk disse gjerne i stedenfor urter som er gitt i oppskrifter. Her er det ingen faste regler. Urter inneholder spesielt mye ulike antioksidanter som er viktige for helsen. Faktisk så mye så at i de nyere grekiske anbefalinger for sunt kosthold anbefales det å bruke urter daglig.
Rikelig bruk av friske urter i matlaging gir mye smak og effektivt reduserer behovet for salt. Og glem ikke å servere sitronskiver til fiskeretter. Litt presset sitron på fisken reduserer behovet for salt eller smeltet smør og er en lettvint måte til sunnere fiskeretter. Alle har hørt om at fisk er sunt men den må også lages på en måte at den ferdige retten også er sunn. Hvis man steker fisken i en panne på høy varme i smør eller hard margarin og dekker fisken med smeltet smør og stekt bacon så vil den ferdige retten inneholde mye hard mettet fett som ikke er bra for hjertet og som også kan gi dårligere blodsukkerregulering til diabetikere. Ferdige paneringer inneholder mye herdet eller delvis herdet fett som er like usunt som mettet fett. Så stek fisken pent på lavere varme, helst oftere i ovnen, og lag selv din panering med olje eller flytende margarin.
2 porsjoner hovedrett
200 g fersk torskefilet (ev. hysefilet eller fryst Gourmet torsk)
1 boks hermetiske naturelle blåskjell, avrent, f eks Bjellands
3 dl kokte hvite bønner (ev. hermetiske hvite bønner, avrent og skylt)
1 gulrot, i små terninger
1 stor sjalottløk, hakket
½ dl matlagingshvitvin
½ dl fiskekraft eller fiskefond
10 stk cherry tomater
1 ss olivenolje
1 ss griljermel
Rikelig friske urter, f eks persille, timianblad og basilikum, fint snittet
Sitronskiver og persille til pynt
Lag først desserten fordi den skal stå i kjøleskapet ca. et par timer.
I en liten bolle rør 1 ss olivenolje, 1 ss griljermel og de friske urtene til en grønn panering.
Varm ovnen til 120⁰C. Pensle en liten teflon- eller titanpanne med litt olivenolje. Stek torsken i pannen på middels varme for noen minutter på begge sider. Legg torsken i en smurt ovnsfast form. Legg den grønne paneringen over fisken. Sett formen inn i forvarmet ovn for ca. 25- 30 minutter.
Vask gulroten og skjær i små terninger. Kok raskt i mikrobølgeovn med ½ ss vann.
Varm stekepannen på nytt og stek cherry tomatene og sjalottløken i noen minutter på middels varme. Tilsett de hvite bønnene, ½ dl matlagingshvitvin og ½ dl fiskekraft. Tilsett gulrotterningene. Avrenn blåskjell og tilsett sist i pannen og la alt bli gjennomvarmt.
Ta torsken ut fra ovnen og legg på tallerkene. Legg blåskjell-bønneblandningen pent rundt fisken og server med sitronskiver. Pynt med persille.
Server en grønn salat ved siden av og 2 ts fransk dressing (olje- vineddik) pr. porsjon
2 porsjoner dessert:
1 rød grapefrukt
1 appelsin
1 gelatinplate
Press juicen av ½ grapefrukt og ½ appelsin. Skjær de resterende frukthalver i terninger og legg i dessertskål. Legg gelatinplaten i kalt vann for en stund. Varm juicen til kokepunkt. Klem av vannet fra gelatinplaten og smelt den i juicen. Hell den over fruktterningene og legg i kjøleskapet for ca. et par timer.
Pr. porsjon hovedrett, salat og dessert: Ca. 490 kcal, ca. 40 g karbohydrater, ca. 40 g protein, ca. 12 g fett, ca. 2 g mette fett, ca. 12 g fiber.
Sitronkylling med naturris. Blandet salat. Til dessert bringebærgelé.
Denne kyllingoppskriften er et godt eksempel på hvor variert kyllingfileter kan brukes. Jeg blir aldrig lei av kyllingfileter som er fine råvarer til veldig varierte retter. Det et lett å variere tilberedningsmåter, urter, krydder og andre ingredenser i disse rettene. Kyllingfileter uten skinn er magre og en ypperlig proteinkilde. Fileter selges nå i økonomipakninger og er lettvinte råvarer.
Smaken av sitron, timian og hvitvin gjør kyllingen til festmat hvis den bakes i ovnen så at alle smakene virkelig har tid til å utvikle seg. I Provence, Sør-Frankrike, vokser timianbusker vilt i fjell og skoger, og man kan plutselig kjenne en intens duft av timian ved turer.
Denne bringebærdesserten passer fint til en festmiddag hvis den lages med musserende rosévin. Dessert kan selvfølgelig inngå i et lettere kosthold hvis man foretrekker frukt og bær og passer på porsjoner. Frukt og bær til dessert er bare sunt. Dessertskål skal være små og pene, og mange desserter kan gjerne serveres i et lite glass. Man må huske at meningen ikke er å fylle magen med dessert, en god dessert skal krone hele middagen og gi en liten søt avslutning. Flere mindre retter til middag gjør det også lettere å spise langsommere, man blir lettere mett og fornøyd selv om matmengdene ikke blir store.
Det er naturlig å ønske litt noe søtt etter et måltid. Hvis man helt prøver å unngå alt søtt under en streng diett så kan søtbehovet bli umulig å kontrollere. Man kan trene seg å bli fornøyd med mindre porsjoner søtt, og noe av sukkeret kan i mange dessert erstattes med de nyere energifrie søtningsstoffer for å ytterligere redusere kalorimengde mens man fortsatt bevarer smaken. Det er kun 75 kcal i denne desserten, litt mer enn i et stykke frukt.
4 porsjoner sitronkylling
4 stk kyllingbrystfileter (uten skinn)
2 økologiske sitroner
1 ss flytende honning
1 dl matlagingshvitvin
1 dl grønne oliven (hele med stein)
6-8 sjalottløk
2 laurbærblad
1 fedd hvitløk. knust
Rikelig fersk timian
Svart pepper, nykvernet
Til servering: Det er tatt i beregningen ca. 1,5 dl kokt naturris pr. porsjon.
Legg kyllingfiletene i en smurt ovnsfast form. Kvern svart pepper på filetene.
Vask godt sitronene og skær i skiver. Legg sitronskivene og timian mellom og over kyllingen.
Fjern stein av oliven, legg i formen. Skrell og halver løkene, legg i formen. Tilsett hvitløken og laurbærbladene. Hell vinen på og dryss sist 1 ss flytende honning over filetene.
Stek i midten av ovnen i 225⁰ C ca. 35- 40 min så at kyllingen får en pen farge. Fjern timiankvister og laurbærbladene fra formen. Pynt med fersk timian, kun timianblad og toppene av kvistene. Server med kokt naturris.
Til blandet salat:
Lag en rikelig porsjon blandet salat i et salatskål av vårens ulike nysalat som f eks ruccula, revet frisee, nyspinat, feldsalat og halverte cherrytomater. Pynt med ulike friske urter som f eks persille, basilikum, kørvel osv. Server salaten med fransk olje-vineddikk ved siden av eller som en separat rett før hovedrett eller mellom hovedrett og dessert son de fortsatt ofte gjør i Frankrike. Det er tatt en rikelig porsjon blandet salat og 1 ss fransk dressing til en porsjon i næringsberegning.
4 porsjoner bringebærgelé:
4 gelatinplater
2 dl frossen bringebær
½ dl Splenda
3 dl tørr musserende rosévin eller usukret tranebærjuice
Litt revet mørk sjokolade til pynt, ca. 10 g pr. 4 porsjoner
Legg gelatinplatene i kaldt vann for ca. 5 minutter. Del de frossete bringebærene i 4 dessertskål eller glass.
Legg Splenda og 1 dl musserende rosé eller juice i et lite kjele og varm til kokepunk. Klem vannet ut av gelatinlatene og rør i den hete vinen eller juicen. Kok ikke mer, men rør til gelatinen er smeltet. Rør i resten av vinen eller juicen og hell lansomt over bærene.
Avkjøl i kjøleskapet i ½ time eller lengre. Pynt med litt revet sjokolade straks før servering.
Pr. porsjon middag, salat og dessert:
Ca. 435 kcal, ca. 35 g karbohydrater, ca. 35 g protein, ca. 9,5 g fett, ca. 2 g mettet fett, ca. 7 g fiber.
Ovnsstekt senneplaks med linser og rotgrønnsaker. Til dessert Peach Melba.
Peach Melba er en klassisk dessert som den verdensberømte franske kokken Escoffier laget i London 1892 eller 1893 for å hylle den australske soprano Nellie Melba. Desserten kombinerer fersken og bringebærsaus, men isteden for vaniljeis serverte kokken desserten sannsynligvis med en hvitsaus eller en svanepynt laget av sukker og maisstivelse. Nellie Melba var glad i is, men prøvde å unngå den fordi hun mente at kald is ikke var bra for hennes stemmebånd.
Også i disse dager lages Peach Melba på mange ulike måter. Oftest er desserten energirik fordi den er laget med vaniljeis, pisket krem og pyntet med kjeks, nøtter eller mandler. Denne Peach Melba er en lettere og moderne variant som er laget etter prinsippen mer smak for mindre kalorier og mindre porsjoner. Det er kun ca. 60 kcal i denne desserten tilsvarende omtrent et stykke frukt.
2 porsjoner
2 frossen laksefileter, a`125 g, uten skinn, tint i kjøleskapet
1 dl (100 g) ukokte grønne linser
2 gulrøtter, i tynne skiver
2 små neper, i ca. 1 cm x 1 cm terninger
1 purre, i skiver
1 løk, hakket
1 fedd hvitløk, finthakket
1 laurbærblad
½ ts tørket timian
Svart pepper, nykvernet
1 ts olivenolje
2- 3 dl vann
1 ss sherry vineddik (Vinagre de Jerez)
1 ss grov fransk Dijon sennep
1 ts olivenolje
Persille til pynt
Skyll linsene. Varm 1 ts olivenolje i en stor teflon- eller titanpanne på middelsvarme og legg gulrøttene, nepene, purren og løken i pannen. Surr 5 minutter. Tilsett linsene, hvitløken, pepper og urtene i pannen og hell over ca. 2- 3 dl vann for å omtrent dekke alt. Rør. La småkoke under lokk ca. 30 minutter så at linsene og rotgrønnsakene er møre. Rør 1 ss sherryvineddik i de kokte linsene og grønnsakene.
Varm ovnen til 200⁰ C. Rør 1 ts olivenolje og 1 ss grov fransk Dijon sennep og legg over laksen. Stek i ovnen ca. 10- 15 minutter.
Legg linsegrønnsaksblandningen på tallerken og legg på laksen. Pynt med persille.
Peach Melba, 2 porsjoner
1 fersken
¾ dl hvitvin eller vann med litt presset sitron
2 ts brunt sukker (demerara sukker)
1 dl frossen bringebær
Legg ferskenen i kokende vann i ca. 1 minutt. Skrell og halver den. I en liten kjele varm hvitvinen med sukkeret på middelsvarme. Kok ferskenhalvene under lokk ca. 5 minutter.
Tin bringebærene. Tilsett 2 ss varm hvitvin til bærene og kjør til saus med stavmikser. Legg ferskenhalvene på desserttallerken og hell over brngebærsausen.
1 porsjon middag og dessert: ca. 560 kcal, ca. 40 g karbohydrater, ca. 38 g protein, ca. 24 g fett, ca. 3,5 g mettet fett og ca. 13 g fiber.
Varm kyllingsalat med appelsin, til dessert musli-bærbakst med lettis
Det er ikke mange som i vinteren først tenker at en salat kan være en allsidig, balansert og varm middag. Men en tallerken mørkegrønn salat, f eks ruccula eller nyspinat, kan være en fin basis til en varm middag med mye smak, vitaminer og antioksidanter samt en god porsjon protein fra f eks en kyllingfilet. Krydder og urter som brukes til kyllingsalaten øker videre den varme følelsen og er typiske til Marokkanske retter. Det er flere undersøkelser som tyder på at disse krydder og urter kan øke litt stoffskiftet og dermed bidrag til noe lavere blodsukkerstigning etter måltidet. Uansett må man ikke glemme at mengde mat, kalorier fra karbohydrater, gir den meste blodsukkerstigningen etter måltidet og at derfor er det så viktig for type 2 diabetikere å kontrollere mengden mat på tallerken. Tallerkenmodellen er utviklet for å lett sette sammen moderate og balanserte middager. Litt rapsolje til steking og saus gir god hjertevennlig fett til middagen. Vanligvis anbefales det en eller to skiver grovt brød til salatmiddag som karbohydratkilde, men hvis du ikke velger brød så kan du spise mer karbohydrater- og kalorier- fra dessert.
Denne desserten som lages med usukret musli, kornblanding med frukt og nøtter, inneholder like ”gode” og langsommere karbohydrater som grovt brød. Du kan selv enkelt lage din egen musli ved å blande litt rosiner eller andre tørket frukt i biter med nøtter eller mandler og store havregryn eller 4-korn. Det er nå kommet til markedet flere typer lettis som inneholder mindre melkefett enn vanlig fløteis og som er søtet med kunstige energifrie søtningsstoffer istedenfor sukker.En del lettis kan også være en god kilde til ulike fibertyper, og dette er selvfølgelig bra til diabetikere spesielt hvis disse lettis samtidig inneholder lite mettet fett. Diplom-Is Lettvaniljeis inneholder kun 3 g mettet fett pr. 100 g is, mens vanlig fløteis inneholder nesten 7 g mettet fett pr. 100 g. En porsjon is er ca. 1 dl, som er ca. en bolle is med en isskje. 1 dl vanlig fløteis vil inneholde ca. 100 kcal, mens 1 dl lettis uten tilsatt sukker vil kun inneholde ca. 50 kcal.
2 porsjoner varm kyllingsalat
2 ts rapsolje
2 kyllingbrystfileter, delt til ca. 2 cmx 2 cm biter
1 fedd hvitløk, finthakket
2 ts sennep, helst fransk Dijonsennep
2 ss rosiner
2 ss balsamico vineddik
½ dl matlagingshvitvin
½ ts allehånde
½ ts malt kanel
1 ts malt spisskummen (cumin)
Ev. litt malt koriander og/eller gurkemeie
Ca. 4 dl ruccula eller nyspinat
2 appelsiner, skrelt og skjært i tynne skiver
Fersk mynte til pynt.
Varm oljen i en titanpanne på middels varme. Stek kyllingen i ca. 5 minutter så at den blir pent gyldenbrun på alle sider. Reduser litt varmen, tilsett hvitløk, krydder og rosiner og stek ytterligere ca. 5 minutter. Tilsett hvitvin, balsamico og sennep og la alt surre så at kyllingen er gjennomstekt mens det er fortsatt varm dressing i pannen. Legg salaten og appelsinskivene på tallerken og del kyllingen og den varme dressingen på salaten. Pynt med fersk mynte.
2 porsjoner musli-bærbakst
2 dl frossen bær (uten sukker)
1 ss Splenda
½ ts Maizena
2 ss rapsolje
½ ts malt kanel
¾ dl musli (med frukt og nøtter)
I en bolle rør bærene, Splenda og Maizena. Del blandingen i to små smurte ovnsfaste former. Rør musli, olje og kanel og legg denne blanding på bærene. Stek i ovnen i 200⁰ C ca. 15- 20 minutter. Server varm med 1 dl vaniljelettis pr. porsjon.
Pr. porsjon kyllingsalat, musli-bærbakst og 1 dl lettis: ca. 500 kcal, ca. 42 g karbohydrater, ca. 35 g protein, ca. 21 g fett, ca. 3,5 g mettet fett, ca. 14 g fiber.
Lammegryte med kikerter, til dessert appelsinkompott med Splenda
Denne lammegryten er blitt inspirert av tradisjonelle marokkanske lammeretter som er ganske mildt krydrede gryteretter med en fin blanding av ulike krydder. De viktigste krydder er gurkemeie eller safran, malt spisskummen (cumin), malt kanel og malt koriander.
Safran er verdens dyreste krydde og erstattes ofte med gurkemeie som gir en like fin farge til gryterettene selvom smaken ikke er helt lik raffinert. Ofte brukes det også revet fersk ingefær, malt cayenne pepper, svart pepper, allehånde og litt tørket frukt eller honning mot slutten av koketiden som gir en fin rund smak til gryterettene. Det er viktig å bruke mest mulig knuste krydder fra hele frø, smaken blir helt annerledes. Ferdig malte krydder har en ganske kort holdbarhet. Det er lurt å gå gjennom alle sine krydder i hvert fall en gang om året og erstatte de gamle ferdig malte med nye, hele krydderfrø har litt lengre holdbarhet. En liten morter er fin til å knuse krydder i.
Selvfølgelig brukes det grønnsaker med mye smak som løk, hvitløk og tomatpure eller hermetiske tomater samt friske urter til pynt. Alt dette reduserer effektivt behovet for salt. En ekstra bonus til diabetikere er at flere ulike krydder, ikke bare kanel, ser ut til å gi langsommere blodsukkerstigning etter måltidet og kan også øke stoffskiftet.
Kikerter er karbohydratkilden i denne middagen. Mange tror at marokkanske gryteretter altid serveres med couscous og i gamle dager var couscous en viktig kilde til energi ved hård fysisk arbeid. Ris ble av og til også servert og kikerter ble mye brukt ofte sammen med couscous. I disse dager har vi mye mindre behov for energi så at det er lurt å velge enten fullkorn couscous eller naturris eller kikerter i moderate porsjoner etter tallerkenmodellen. Kikerter er langsommeste karbohydrater av disse tre og derfor anbefales det belgfrukter (bønner, linser, kikerter) til diabetikere fire ganger i uken.
Oppskriften gir 4 porsjoner, resten kan lettvint varmes neste dag eller fryses i porsjoner. Appelsinkompotten smaker faktisk nesten bedre neste dag.
4 porsjoner lammegryte
2 ss rapsolje
Ca. 350 g renskåret lammekjøtt (ca. 500 g lammelårstek i skiver med ben og fett vil gi ca. 350 g renskåret kjøtt)
2 stk løk
4 fedd hvitløk (eller etter smak), knust
4 gulrøtter, i skiver
2 bokser hermetiske tomater, gjerne hele plommetomater
2 ts tomatpure
2 bokser kikerter (gjerne Biona kikerter uten tilsatt salt eller sukker)
2 ss fersk revet ingefær
1 ss spisskummen (cumin), knust fra hele frø
2 ss koriander, knust fra hele frø
1 ss gurkemeie (eller en klype safran)
1 ts malt cayenne pepper
2 ts malt kanel
Ev. noen dråper sukkerkulør til en fin farge
Persille til pynt
4 porsjoner appelsinkompott
4 appelsiner
1 dl vann
4 ss Splenda
Frisk mynte til pynt
Lag først kompotten fordi den skal avkjøles godt i kjøleskapet før servering. Skrell appelsinene og skjær i ca. 1 x 1 cm biter. Kok opp vannet, tilsett appelsinbitene og Splenda og la alt småkoke ca. 1 time. Avkjøl godt. Pynt med noen mynteblad ved servering.
Skjær kjøttet rent for alt fett og skjær det i ganske store biter. Varm oljen i en tykkbunnet gryte og stek kjøttet til det er pent brunt på alle sider. Hvis du ikke ønsker å brune kjøttet mye, kan noen dråper sukkerkulør gi en fin farge.
Ta kjøttet opp av gryten og tilsett gulrøtter og løk i gryten. Surr grønnsakene i gryten til de er myke, men ikke blitt brune. Legg kjøttet tilbake i gryten og hell tomatene over. Ha i hvitløk og krydrene og la alt småkoke ca. 1 time.
Mot slutten av koketiden tilsett de hermetiske kikerter i gryten og la alt trekke videre.
Server til gryteretten en tallerken strimlet grønnsalat ved siden av med 2 ts fransk oljedressing pr. porsjon.
Pr. porsjon lammegryte, salat med dressing og appelsinkompott: ca. 450 kcal, 45 g karbohydrater, 30 g protein, 15 g fett, 3 g mettet fett, 15 g fiber.
Lettvint kylling i wok, til dessert bjørnebær
Wok er blitt populært og kan raskt og enkelt lages med ulike frossen wokgrønnsaker. Det er ikke nødvendig å ha en riktig wokpanne, en stor titanpanne fungerer helt utmerket. Titanpanner krever veldig lite olje til røresteking, og tåler bedre høyere temperatur enn tynne teflonpanner.
Woking er en sunn måte å tilberede grønnsaker fordi grønnsakene ikke blir kokt eller stekt for lang tid og ingen vannløselige vitaminer eller mineraler tapes i kokevannet. Wokretter er også hjertevennlige hvis man velger hjertevennlige oljer som rapsolje eller peanøttolje og er litt forsiktig med salt. Smaksmessig passer den nøytrale rapsoljen bedre til asiatiske retter enn olivenoljen. Peanøttolje er også mye brukt i asiatiske retter og er hjertevennlig. Det er viktig å bruke hjertevennlig olje til sine wokeretter men ikke for mye olje fordi grønnsakene raskt suger opp mye olje og energimengden i retten kan lett bli høy hvis oljen brukes liberalt. Rapsolje og peanøttolje tåler noe høyere steketemperatur og er bedre valg til woking og røresteking enn vanlig olivenolje som bedre passer til middelhavsretter som stekes langsommere på litt lavere temperatur. Vanlig soyasaus kan være en betydelig kilde til salt i wokretter. Kikkoman har nylig lansert i Norge en soyasaus med mindre salt, Kikkoman Less Salt Soy Sauce. Saltmengden i denne soyasaus er nesten halvert fra den vanlige mengden, men uansett er det lurt å være forsiktig med mengden: en teskje per person er nok! Med litt frisk ingefær, pepper, frisk hvitløk og frisk chili eller noen dråper Tabasco saus er det lett å få mye smak i wokretter selv om man bruker lite salte sauser.
Denne middagen er planlagt etter tallerkenmodellen så at ca. ½ tallerken er wokgrønnsaker. Det er beregnet ca. 1,5 dl kokt naturris til en porsjon. En kyllingbrystfilet er en god kilde til protein, men inneholder minimalt fett. Denne middagen er hjertevennlig, fiberrik og med mindre salt og lite fett og passer fint til diabetikere. Energimengden i middagen, litt under 500 kcal, passer til en moderat energiredusert kostplan for å passe på vekten sin eller gradvis gå noe ned i vekt.
2 porsjoner
2 ts rapsolje eller peanøttolje
2 stk kyllingbrystfileter
1 liten løk, hakket
1 fedd hvitløk, finthakket
300 g frossen wokgrønnsaker, f eks Findus Classic Wok (en hel pose er 500 g)
Frisk ingefær, ca. 1- 2 cm, revet
2 ts Kikkoman Less Salt Soy Sauce
Tabasco, noen draper
Svart pepper, nykvernet
½ - 1 dl vann
Til pynt strimlet vårløk
Kok risen etter anvisning på pakningen. Det er beregnet ca. 1,5 dl kokt ris pr. porsjon, resten av risen kan lett fryses i porsjoner.
Varm 1 ts olje i en liten teflon eller titanpanne og stek kyllingfiletene på noe lavere temperatur i ca. 15- 20 minutter til de er gjennomstekte. Skjær filetene i strimler og hold varme under lokk.
Skrell, hakk og rev løken, hvitløken og ingefæren. Varm 1 ts olje i en stor titanpanne, bruk litt høyrere varme. Legg i pannen de frossen wokgrønnsakene og løken og rørestek i ca. 6 minutter. Tilsett hvitløken, ingefæren, soyasausen, Tabasco, pepper, vann og kyllingen og rør ytterligere en minutt.
Legg risen og wokretten pent på tallerkene og pynt med strimlet vårløk.
Til dessert er det ca. 1 dl friske eller frossen bjørnebær som kan smaksettes med 1 ts Splenda eller annen energifri søtningsstoff etter ønske. Denne dessert inneholder veldig lite kalorier, kun ca. 20 kcal, men gir en liten fargerik og søt avslutning til middagen.
Pr. porsjon middag og dessert:
Ca. 490 kcal, ca. 37 g karbohydrater, ca. 35 g protein, ca. 7 g fett, ca. 1 g mettet fett, ca. 11 g fiber.
Lettvint fiskegryte. Til dessert bringebær-solsikkefrø muffins.
Mange lurer på hvordan gryteretter kan lages etter tallerkenmodellen og hvis en diabetiker kan spise en liten kakeskive eller muffins til dessert av og til. Jo da, med litt planlegging går dette helt fint.
Tenk at omtrent halvparten av gryteretten skal være ulike grønnsaker. Til denne gryten er det brukt gulrøtter, løk, passerte eller hermetiske tomater og fenikkel som gir en fin smak og påminner om fiskegryter i Middelhavslandene. Omtrent ¼ av gryten skal være god protein som f eks alle slags ren fisk eller skaldyr, kylling eller magert kjøtt. Den siste ¼ skal være fiberrike og langsommere karbohydrater som f eks bønner, linser, fullkornpasta, naturris, nypoteter eller mandelpoteter.
Men hvis du planlegger å ha en kakeskive eller en muffins til dessert, kan du gjerne litt redusere mengde karbohydrater i gryteretten fordi alle slags kaker og muffinser inneholder en god del karbohydrater fra mel og sukker, også ”diabeteskaker” som er bakt med mindre sukker og noe av sukkeret er erstattet med energifrie søtningsstoffer som f eks Splenda (sukralose). Til denne fiskegryten er det kun brukt 2 nypoteter eller mandelpoteter i eggstørrelse per porsjon. Nypoteter eller mandelpoteter er langsommere karbohydrater enn vanlige lagringspoteter og inneholder også mindre karbohydrater men mer fiber hvis de ikke skrelles. Alle kaker og muffinser inneholder vanligvis en god del kalorier fra fett selv om fettet kan være god, hjertevennlig ved å bruke olje eller flytende margarin. Derfor er det lurt å prøve å begrense mengde fett i gryteretten, f eks kun bruke olivenolje eller rapsolje 1-2 ts per porsjon eller ca. 1 ss per to porsjoner.
Til 2 porsjoner fiskegryte:
50 g reker, renset
1 pakke Findus frossen Fiskemix (kan erstattes med ca. 150 g laksebiter og ca. 150 g torskebiter)
1 ss olivenolje
1 løk, hakket
1 fedd hvitløk, fint hakket
1 stk fenikkel, i skiver (kan erstattes med 4- 6 små brokkolibuketter)
½ rød chilli, fint hakket, frøene fjernet
Litt saffran
Svart pepper, nykvernet
2 gulrøtter, i skiver
1 ss fenikkelfrø (kan sløyfes, men disse gir en fin smak)
400 g passata eller 1 boks hermetiske tomater
1 ss tomatpure
1,5 dl matlagingshvitvin
4 stk nypoteter eller mandelpoteter i eggstørrelse, delt i tre
Persille til pynt
Varm oljen i en kjele. La løken, gulrøttene og potetene surre i oljen. Tilsett fenikkel, hvitløk, chilli, safran, fenikkelfrø og pepper og la alt surre videre. Tilsett matlagingshvitvin og kok opp. Tilsett passata og tomatpure og la alt småkoke i 15-20 minutter til gulrøttene og potetene er nesten møre. Legg fiskebitene i gryten og småkok under lokk ca. 7- 10 minutter til fisken er ferdig. Tilsett sist rekene og la bli varme. Del gryten i tallerken og pynt med persille.
Bringebær- solsikkefrømuffinser
16 stk
3 dl sammalt hvetemel, fin
1 dl brunt sukker (brunt sukker gir mer elegant smak enn vanlig farin eller fruktose)
2 ts bakepulver
1 ts malt kardemomme
1 dl solsikkefrø
200 g frossen bringebær (uten sukker)
2 egg
2 dl skummet kulturmelk
1 dl rapsolje (velg gjerne den som er tilsatt vitamin D)
Ca. 16 store papirform
Varm ovnen til 200° C.
Bruk litt av oljen til å pensle papirformene.
Bland hvetemel, sukker, bakepulver, kardemomme og solsikkefrø.
Pisk egg, olje og skummet kulturmelk.
Tilsett forsiktig de frossen bærene i melblandingen og bland alt raskt. Del røren i papirformene til de blir omtrent halvfulle.
Stek i 200°C ca. 15- 20 minutter.
Muffinsene kan fryses.
Pr. porsjon fiskegryte og 1 bringebær- solsikkefrømuffins:
Ca. 570 kcal, ca. 39 g karbohydrater, ca. 43 g protein, ca. 21 g fett, ca. 3 g mettet fett, ca. 9 g fiber.
Tomatsuppe til middag etter tallerkenmodellen
Det er lett å planlegge suppemiddager etter tallerkenmodellen. Tenk at omtrent halvparten av suppevolumen skal være ulike grønnsaker, variert og fargerikt. Til denne suppen er det valgt fem ulike tomater: hermetiske tomater i boks, ferske tomater, tomatpuré, soltørkede tomater og ferske cherrytomater til pynt. Proteinkilde til denne middagen er cottage cheese samt noe protein fra feta ost som brukes til pynt og ekstra smak. Suppemiddager inneholder vanligvis mindre protein enn middager med ren fisk, kylling eller rent kjøtt så at en beger Yoplait Dobbel 0% yoghurt passer fint til dessert og gir ekstra melkeprotein.
Yoplait Dobbel 0% frukt- og bæryoghurter er nesten fettfrie, gode protein- og kalsiumkilder og ikke tilsatt sukker. Disse yoghurter er søtet med energifrie søtningsstoffer, enten sukralose (Splenda) eller en blanding av aspartam og acesulfam K. Yoplait Dobbel 0% produseres av Tine på fransk lisens.
Karbohydratkilde til middagen er 1- 2 skiver grovt brød etter energibehovet. Det er tatt 2 skiver brød i næringsberegningen, mens 1 skive er nok hvis du prøver å passe på vekten din eller gå ned i vekt. Grønnsaker inneholder veldig lite karbohydrater. Fullkorn rugbrød, gjerne ristet, passer fint til den fyldige tomatsmaken. Litt hjertevennlig fett til middagen kommer fra 1 ss rapsolje til suppen og litt myk margarin på brødet. Supper som inneholder ”klumper” fra grønnsaker gir en lengre metthetsfølelese og langsommere stigning i blodsukkeret enn supper som kjøres til en jevn puré.
2 porsjoner
1 boks (400 g) hermetiske tomater
2 ferske tomater, grovt hakket
2 soltørkede tomater, findelt
1 ss tomatpuré
1 ss rapsolje
2 dl grønnsaksbuljong
1 løk, hakket
1 fedd hvitløk, finthakket
Noen dråper Tabasco
Svart pepper, nykvernet
5-6 stk cherrytomater, halvert
100 g (ca. 1 dl) cottage cheese
2 ss fetaost
Basilikumblad til pynt
Varm oljen i en kjele.
Findel de soltørkede tomater og la surre i oljen. Rens og hakk løken og tilsett i oljen. Tilsett finthakket hvitløk og grovthakkete ferske tomater. Tilsett tomatene i boks, grønnsaksbuljong og tomatpuré og kok opp. La suppen småkoke i ca. 20 minutter. Smak til med svartpepper og noen dråper Tabasco etter smak. Del suppen i suppetallerken og legg ½ dl cottage cheese på suppen. Pynt med halverte cherrytomater, 1 ss fetaost pr. porsjon og basilikumblad.
Server suppen med grovt rugbrød og litt myk margarin.
Til dessert: en beger Yoplait Dobbel 0% yoghurt.
Pr. porsjon suppe, 2 skiver grovt brød og litt myk margarin og en beger Yoplait Dobbel 0% yoghurt: ca. 510 kcal, ca. 55 g karbohydrater, ca. 26 g protein, ca. 18 g fett, ca.5 g mettet fett, ca. 13 g fiber.
Roastbiff med potetblomkålmos, wokete grønnsaker og bærgelé til dessert
Roastbiff er magert og tilberedes på en sunn måte i ovnen. Du kan enten steke den selv eller velge ferdigstekt roastbiff som selges i mange litt større matvarebutikker. Det finnes også vakuumpakket roastbiff. Den klassiske roastbiffen skal være rosa inuti, og dette passer fint til de fleste. Hvis du steker roastbiffen selv, kan du velge hvor gjennomstekt du ønsker den, bruk steketermometer. Det nok at overflatene av hele kjøttstykker stekes godt fordi det er her bakteriene finnes, mens oppmalt kjøtt bør gjennomstekes.
Mange diabetikere våger aldrig spise potetmos fordi de frykter stigning i blodsukkeret. De har helt rett å frykte blodsukkerstigning etter en god porsjon potetmos tilberedt av pulver med melk fordi denne retten er et klassisk eksempel på en ganske stor porsjon raske karbohydrater som raskt absorberes fra tarmen og gir en rask stigning i blodsukkeret. Men potetmosen kan lages på en modern måte så at mosen blir fiberrikere og inneholder mindre karbohydrater enn vanlig potetmos. Ved å bruke høstpoter med skall kan fibermengden økes. Ved å erstatte ca. halvparten av poteter med kokt blomkål kan karbohydratmengden effektivt reduseres mens mengden fiber og antioksidanter blir økt i retten. Det er ikke bare type karbohydrater men også mengde karbohydrater som er viktige for blodsukkerstigningen.
Til sist må det tas hensyn til helheten så at middagen og desserten er balansert, dvs inneholder også protein og god hjertevennlig fett. Det er mye protein i middagen fra roastbiff. Fordi roastbiff er magert er det lurt å øke litt med hjertevennlig fett. I denne oppskriften er det brukt litt rapsolje til potetmos og wokete grønnsaker.
2 porsjoner roastbiff
Ca. 250 g
I praksis, stekt kjøtt, fisk eller kylling som er omtrent din egen håndflate vil gi nok protein fra middagen. Eller sagt på en annen måte: ca. ¼ av tallerken.
2 porsjoner potetblomkålmos
4 stk høstpoteter (i eggstørrelse), dampet
½ stk blomkål, dampet
2 ss skummet melk eller ekstra lett melk
1 ss rapsolje, ev. litt kokevann
Svart pepper
Persille til pynt
2 porsjoner wokete grønnsaker
1 ss rapsolje
1 fedd hvitløk, fint hakket
En liten bit fersk ingefær, ca. 1 cm, fint hakket
1 vårløk, snittet
Ca. 2 dl aspargestopper eller små brokkolibuketter
2 gulrøtter, i tynne skiver
Ca. 1 dl frossen sukkererter
Ca. 2 dl spisskål eller kinakål, fint snittet
2 ts soyasaus
1 ts flytende honning
1-2 ss vann
Vask potetene, men skrell ikke fordi det meste av fiberet finnes i skallet. Kok i dampkoker på rist ca. 5- 10 minutter til de er halvmøre. Vask ½ blomkål, del i buketter og legg på poteten. Kok 5-10 minutter til så at potetene og blomkålen er møre. Legg i en varmet bolle med melken og rapsoljen og kjør til en jevn mos med hurtigmikser. Legg en tallerken som lokk for å holde mosen varm mens du woker grønnsakene.
Ha alle grønnsakene ferdig vasket og findelt før du starter med woking, Varm oljen i en stor titanpanne på middelshøyt varme og rørestek først gulrotskivene og aspargestoppene eller brokkolin i ca. 4 minutter. Tilsett sukkerertene, hvitløken, ingefæren og vårløken og rørestek videre ca. 2 minutter. Tilsett sist kålen, soyasausen, honningen og vannet og rørestek 1-2 minutter til grønnsakene er knapt møre.
Server middagen etter tallerkenmodellen: ca. ½ tallerken fylles med wokete grønnsaker, ca. ¼ tallerken med roastbiff og ca. ¼ tallerken med potetblomkålmos. Pynt med persille og kvern gjerne svart pepper på roastbiffen.
Fordi du har så lite karbohydrater i hovedretten, kan du med god samvittighet nyte av desserten som er proppfull av hjertebeskyttende antioksidanter fra bær.
2 porsjoner dessert
3 dl sukkerfri saft (kunstig søtet)
3 dl frossen skogsbær (uten sukker)
3 ts gelatinpulver
Mynte til pynt
Varm saften på svak varme til kokepunkt. Rør gelatinpulveret i en skvett vann og tilsett i saften. Rør pulveret godt i saften på svak varme. Rør i de frossen bærene. Hell blandingen i dessertskål og avkjøl i kjøleskapet til geléen er stivnet, ca. 2- 3 timer. Pynt med frisk mynte.
1 porsjon middag og dessert: ca. 480 kcal, ca. 40 g karbohydrater, ca. 45 g protein, ca. 18 g fett, ca. 3,5 g mettet fett, ca. 14 g fiber.
Lettvint tunfisk pasta. Til dessert ovnsstekt eple med kanel.
Tunfisk i boks høres ikke som en spennende ingrediens til en pastasaus, men med ulike krydder og urter kan den raskt lages til en smakfull pastasaus. Det finnes nå i butikker hermetisk tunfisk i olivenolje som tradisjonelt er brukt i Middelhavslandene til salater og pastaretter. Denne tunfisk har mye mer smak enn tunfisk i vann, den må bare avrennes for å redusere kaloriene fra oljen.
Mange diabetikere har allerede hørt at kanel kan redusere blodsukkerverdier. Det er nylig publisert forskningsresultater som tyder på at flere andre yrter og krydder som f eks allehånde osv, kan ha blodsukkersenkende egenskaper. Det er for tidlig å anbefale disse i form av tilskudd for å redusere blodsukkeret, men det er lurt å bruke urter og krydder til matlaging, fordi disse har også mange andre gunstige egenskaper. Flere urter som timian, oregano, basilikum osv er vist å være proppfulle av antioksidanter. Krydder, urter og presset sitron gir så mye smak til retter så at salt lett kan helt sløyfes. Det er spesielt sitron og lime som er vist å effektivt redusere ”saltbehovet”. Og mindre salt fra kosten er gunstig for hjerte- og karsystemet.
Denne oppskriften er blitt inspirert av marokkanske retter som ofte bruker en blanding av malt kanel, chilipepper, allehånde, spisskummen, koriander frø, safran, svart pepper og friske urter som koriander, persille og basilikum. Her er det bare å velge etter sine egne preferanser, hvis du f eks ikke liker frisk koriander, velg enten basilikum eller persille.
2 porsjoner pastasaus
1 ss olivenolje
1 rød løk, fint hakket
1 fedd hvitløk, fint hakket
1 boks (400 g) plommetomater
2 bokser (à 120 g) tunfisk i olivenolje, avrent
½- 1 rød chilipepper, fint hakket og frøene fjernet (kan erstattes med noen dråper Tabasco)
½ ts malt kanel
svart pepper, nykvernet
skallet av 1 økologisk sitron og juicen av ½ - 1 sitron
1 håndfull basilikumblad
Til servering, 2 porsjoner:
3 dl kokt fullkornpenne eller annen fullkornpasta
Ved siden av:
En god porsjon blandet salat på sin egen tallerken og 2 ts fransk dressing pr. porsjon
Varm oljen i en titanpanne og stek løken, hvitløken, chili og krydder på middelsvarme i ca. 5 minutter. Tilsett plommetomatene og tunfisken og surr videre. Tilsett halvparten av basilikumblad samt revet sitronskall og la sausen surre ytterligere noen minutter. Til sist tilsett sitronjuicen.
Mens pastasausen surrer, koker du pastaen etter anvisning på pakningen og lager salaten. Legg den kokte pastaen på tallerken, legg sausen på og pynt med resten av basilikumblad.
Til dessert passer ovnsstekte epler fint. Nå er norske epler som best, og det er lurt å nyte disse på mange ulike måter. Men diabetikere må huske at et eple om dagen holder, og at dagens andre fruktporsjon skal være noen annen frukt f eks sitrusfrukt eller plommer. Dette fordi et variert inntak av frukt og grønnsaker best sikrer et optimalt inntak av vitaminer og antioksidanter. Det er viktig å passe på sine fruktporsjoner som til diabetikere er noe mindre enn hva befolkningen generelt spiser.
Til 2 porsjoner dessert:
2 norske epler
2 ts rosiner
2 ts solsikkefrø
2 ts rapsolje
½ ts malt kanel
2 ss vann i formen
Vask eplene og fjern kjernehusene. Rør sammen rosiner, rapsolje, kanel og solsikkefrø. Fyll eplehullene med blandingen. Legg eplene i en ovnsfast form og hell 2 ss vann i formen. Stek eplene ca. 20 minutter i ovnen 180°C, de blir ferdige mens du spiser hovedretten og salaten.
1 porsjon middag og dessert: ca. 460 kcal, ca.48 g karbohydrater, ca. 27 g protein, ca. 18 g fett, ca. 2 g mettet fett, ca. 10 g fiber.
Ovnsstekt kylling med naturris og ratatouille. Til dessert kesam med kanel.
Ratatouille, grønnsaker surret i olivenolje, er kjent som den mest typiske retten fra Provence i Sør-Frankrike. Auberginer, squash, løk, tomat, hvitløk og paprika i ulike farger er tradisjonelle ingredienser til ratatouille. Alle disse inneholder rikelig vitaminer, mineraler og antioksidanter. Forskningen har vist at varmebehandlingen øker opptaket av mange antioksidanter i røde og gule grønnsaker. I tillegg inneholder auberginer mye løselig fiber som er vist å gi jevnere blodsukkerregulering til diabetikere. Alt dette gjør ratatouille til en ypperlig rett til diabetikere.
Det er mange tilberedningsmåter for ratatouille i Sør-Frankrike. Noen mener at i den ”rette” ratatouille skal alle grønnsakene stekes separat i olivenolje før de til sist legges sammen i gryten med friske eller hermetiske plommetomater. I denne tilberedningsmåten må det brukes mye olivenolje som øker kalorimengden i retten og middagen. Dette var nødvendig i gamle dager i Sør-Frankrike da befolkningen i landsbygden hadde hard fysisk arbeid, men lite penger til dyre matvarer som kjøtt og kylling. Andre tilberedningsmåter anbefaler å tilsette vann i retten og surre grønnsakene i en lang tid så at retten blir til en grønnsaksstuing. Tilberedningsmåten som brukes i denne oppskriften er en lettvint og modern variasjon med mindre olje men som samtidig fint bevarer grønnsakenes farger og smak.
En rå kylling blir smakfull og saftig hvis den stekes i ovnen og skinnet fjernes på tallerken. En kylling som veier ca. 900- 1000 g er nok til 4 porsjoner. Oppskriften til ratatouille gir også 4 porsjoner. Hvis det kun er to personer til middag så kan middagsrester fint brukes til kald matpakke neste dag. Kald ratatouille smaker godt med kald kyllingkjøtt og noe strimlet grønn salat. Grøvt brød eller ev. kald naturris kompletterer matpakken.
4 porsjoner
Til ratatouille:
2 ss olivenolje
1 squash, i store terninger
1 aubergine, i store terninger
1 løk, grovhakket
2-3 fedd hvitløk, fint hakket
1 rød paprika, i store terninger
1 gul paprika, i store terninger
1 grønn paprika, i store terninger
1 boks (400 g) hermetiske plommetomater
Frisk basilikum
Svart pepper, nykvernet
En rå kylling, ca. 900- 1000 g
Kokt naturris, ca. 1,5 dl pr. porsjon
Til pynt: frisk basilikum og strimlet bladsalat
Varm ovnen til 200°C. Legg kyllingen i en ovnsfast form, helst på en stekegrille så at fettet kan rinne ned i formen. Det tar ca. 1 time for en kylling på 900- 1000 g for å bli gjennomstekt. Mens kyllingen stekes i ovnen koker du risen og lager ratatouillen.
Vask, rens og del opp alle grønnsakene. Varm oljen i en jerngryte. Tilsett grønnsakene og løken og fres dem i ca. 10 minutter. Rør av og til. Sett ned varmen og tilsett hvitløken. Legg på lokk og la retten surre ved svak varme i ca. 15 minutter. Rør av og til. Tilsett plommetomatene, nykvernet svart pepper og frisk basilikum. La alt surre ytterligere ca. 15- 20 minutter til grønnsakene er møre. Dryss over frisk basilikum før servering.
Del kylligen i fire. Server middagen etter tallerkenmodellen: ½ tallerken fylles med ratatouille og strimlet bladsalt, ca. ¼ med kylling og den siste ¼ med kokt naturris. Fjern kyllingskinnet på tallerken for å redusere mettet fett og kalorier.
Til 2 porsjoner dessert:
150 g mager Kesam 1%
2 ts flytende honning
½ ts malt kanel
Rør honningen i Kesam. Legg blandningen pent i dessertskål og dryss over malt kanel.
1 porsjon middag (ca. ¼ kylling uten skinn, ratatouille, salat og 1,5 dl kokt naturris) og 1 porsjon dessert: ca. 520 kcal, ca. 44 g karbohydrater, ca. 52 g protein, ca. 12 g fett, ca. 2 g mettet fett, ca. 8,5 g fiber.
Sommersalat. Til dessert norske jordbær med balsamico
Mange diabetikere kjenner til den tradisjonelle tallerkenmodellen og bruker den som en hjelpemiddel for balanserte og allsidige middager. Halvparten av tallerken skal fylles med grønnsaker. En fjerdedel fylles med gode, fiberrike og minst mulig bearbeidede karbohydrater som bønner, linser, naturris, fullkornpasta, nypoteter, bulgur eller quinoa. Og den siste delen med magert kjøtt, kylling uten skinn eller alle slags fisk, sjømat eller egg, omtrent din håndflate for å få nok god protein. Vann er den beste hverdagsdrikken til middag. Og det er bare bra å spise litt sunn dessert f eks frukt, fruktsalat, friske eller frossen bær uten sukker. Hvis du er spesielt fysisk aktiv og trenger ekstra energi kan du gjerne spise en skive grovbrød med myk margarin ved siden av og bruke litt ekstra hjertevennlig olje som olivenolje eller rapsolje til saus eller salatdressing.
En balansert salat kan godt erstatte en varm middag sommertid og kan serveres etter tallerkenmodellen: halvparten av middagsvolumen skal være råe og/eller kokte grønnsaker, en fjerdedel proteinrike matvarer som fisk, magert kjøtt, kylling uten skinn, ekstra lett ost eller egg og den siste fjerdedelen av middagen gode og fiberrike karbohydrater som grovbrød, bønner eller linser, kokte kalde nypoteter eller kokt kald fullkornpasta. Salatdressingen som er laget med olivenolje eller rapsolje og vineddikk eller balsamico gir automatisk god hjertevennlig fett til middagen og i tillegg kan noe oliven, avokado, nøtter eller mandler bidra god hjertevennlig fett til måltidet. Bruk en moderat mengde dressing, ca. 1 ss olje pr. porsjon, hvis du prøver å passe på vekten din. Og sommertid er det lett å velge en sunn dessert som også smaker godt!
Denne sommersalaten er blitt inspirert av den tradisjonelle og mest berømde salaten fra Nice.
2 porsjoner
4 kokte kalde nypoteter (i eggstørrelse)
200 g kokte grønne aspargesbønner (friske eller frossen)
Et par håndfulle salatblad
8 stk cherrytomater, halvert
120 g hermetisk tunfisk i olivenolje, avrent
2 hardkokte egg
8 stk svarte olivener, skylles og stein fjernes
4 stk ansjosfileter, bløtlegges i vann og skylles
Svart pepper, nykvernet
Noen tynne skiver rødløk og basilikum til pynt
2 skiver godt grovbrød til salaten
2 porsjoner tradisjonell fransk dressing
2 ss ekstra virgin kaldpresset olivenolje
2 ts rød- eller hvit vineddikk
Forvell raskt aspargesbønnene i kokende vann i ca. 2 minutter eller tilbered dem i mikrobøleovn.. Skjær de kokte kalde nypotetene i båter. Vask og halver cherrytomatene. Legg ansjøsfiletene i vann for en stund for å redusere noe på saltmengden. Del de hardkokte egg i fire båter. Vask og tørk salatbladene og del i mingdre biter. Skyll også olivenene for å redusere på salt og fjern eventuelle stein. Som regel har olivener med stein mye mer smak enn disse som er uten stein. Det er lett å fjerne stein med en spesiell redskap til dette.
Legg først salaten på tallerken. Legg de andre ingrediensene pent på salaten. Pynt med basilikumblad og tynne rødløkskiver, kvern litt svart pepper over salaten. Bland dressingen og del over salaten.
Server godt grovbrød til salaten. Det er beregnet 1 skive per porsjon, men de som trenger mer energi kan gjerne spise 2 skiver, mens de som prøver å redusere sine kalorier tar kanskje ½ skive. 1 vanlig skive grovbrod (ca. 40 g) vil inneholde ca. 90 kcal og ca. 15 g karbohydrater.
2 porsjoner dessert
3 dl norske jordbær
En skvett balsamico
Sommertid er norske jordbær så gode og søte at de knappt trenger noe ekstra smakstilsetninger. Men du kan gjerne prøve med en skvett balsamico hvis du vil ha litt variasjon. Balsamico inneholder ikke noe sukker selv om den har en rund og litt søt smak etter modning og lagring i en trefat. En skvett balsamico vil inneholde minimalt kalorier.
1 porsjon salat med dressing, 1 skive grovbrød og dessert: Ca. 570 kcal, ca .44 g karbohydrater, ca. 32 g protein, ca. 29 g fett, ca. 5 g mettet fett, ca. 10 g fiber.
Sitronkylling med villris og blandet salat. Til dessert ovnsstekt fersken
Flere undersøkelser har allerede for mer enn ti år siden klart vist at saltreduksjon er et nyttig tiltak for å redusere risikoen for høyt blodtrykk. Nylig har en stor undersøkelse vist at saltreduksjon også effektivt reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. I denne undersøkelsen var det nok å redusere saltforbruket med kun 2- 2,6 gram daglig for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer med hele 25 %. Saltreduksjon er særlig nyttig til diabetikere som har en høyere risiko for høyt blodtrykk samt hjerte- og karsykdommer enn de som ikke har diabetes.
Det finnes mange kneper for å redusere saltforbruket i hjemmelaget mat. Det kan være lurt å venne seg gradvis av med saltet mat og samtidig øke forbruket av krydder og urter som gir mye smak til maten.Målet er at maten tilberedes uten tilsatt salt og at det brukes kun lite saltrike smakstilsetninger som oliven, tørket tomat, kapers eller ansjos. Disse kan gjerne bløtlegges for en stund i vann og skylles godt for å redusere noe av saltet. I Italien bruker kokkene sitroner eller ferskpresset sitronjuice i mange ulike retter for å redusere saltbehovet. Til retter som trenger hele sitroner eller revet sitronskall brukes det gjerne økologiske sitroner som vaskes godt.
Denne kyllingretten med sitron og kapers har inspirasjon både fra Italien og Nice området. Kapers kan eventuelt erstattes med noen grønne oliven i skiver. Rød pesto kan eventuelt erstattes med findelte soltørkete tomater i tilsvarende mengde. Villris gir en morsom variasjon til vanlig naturris. I større matvarebutikker finnes det nå også en blanding av naturris og villris som utseendemessig og smaksmessig gir en fin resultat. Ernæringsmessig er villris og naturris tilsvarende i forhold til kalorier og fiber, og begge er litt langsommere karbohydrater som gir langsommere stigning i blodsukkeret etter måltidet. Uansett er det viktig for diabetikere å passe på sine porsjoner. Tallerkenmodellen til middag er et fint verktøy til dette.
Til dessert foreslås det ovnsstekt fersken. De fersken som vi kan kjøpe her i Norden har ikke samme konsistens eller smak som modne fersken i Middelhavsland. Men en stund i ovnen lett kan gjøre små undere med harde og smakløse importfrukt.
2 porsjoner middag:
2 kyllingfileter, delt i større biter
1 ss olivenolje
2 stk gul paprika, delt i større biter
3 stk sjalottløk, hakket
1 fedd hvitløk, finthakket
1 økologisk sitron, delt i 6- 8 deler
1,5 dl matlagingshvitvin
2 ts kapers, skyllet
2 ts tomatpuré
2 ts rød pesto
Svart pepper, nykvernet
Persille til pynt
Kok risen etter anvisningen på pakningen.
Varm oljen i en tykkbunnet gryte med lokk.Stek kyllingen og paprikabitene i oljen til kyllingen blir gyldenbrun på begge sider. Rør av og til.Tilsett løken, hvitløken og den delte sitron. Hell på vinen og tilsett kapers, tomatpuré og rød pesto. Smaksett med pepper. Reduser varmen, legg på lokk og la alt surre i ca. 20 minutter. Rør av og til.
Vask og tørk salaten. Bruk gjene flere ulike typer salat eller andre salatgrønnsaker etter ønske.
Server middagen etter tallerkenmodellen: ca. ½ tallerken fylles med blandet salat, ca. ¼ tallerken med kyllinggryteretten og ca. ¼ tallerken med kokt villris eller naturris. Det er tatt ca. 1,5 dl kokt ris i næringsberegningen. Dryss 1 ss fransk oljedressing over salaten og pynt middagen med fersk persille.
Mens du spiser middag stekes fersken til dessert i ovnen.
2 porsjoner dessert:
2 fersken
1 ts flytende honning
¼ ts malt kanel
2 ts rapsolje
Vask ferskene, halver dem og fjern steinene. Legg halvene i en ovnsfast form. Rør sammen oljen, kanel og honningen. Pensle blandingen på ferskenhalvene. Stek i ovnen, 180°C ca. 20 minutter til ferskenhalvene er myke.
1 porsjon middag og dessert: Ca. 560 kcal, ca. 48 g karbohydrater, ca. 36 g protein, ca. 20 g fett, ca. 3 g mettet fett, ca. 11 g fiber.
Dampet steinbit med olivenolje- og sitronsaus, brokkoli og quinoa. Til dessert grønn vårkake med Splenda
Steinbit er en delikat og velsmakende hvitfisk. Den selges nå som frossen fileter til dem som ikke får tak i fersk fisk. Steinbit med sitt faste fiskekjøtt egner seg til mange ulike tilberedningsmetoder. I denne oppskriften er den dampet på en enkel måte fordi sausen med olivenolje, sitron, hvitløk og persille, den klassiske italienske gremolata, har mye smak.
Gremolata er den italienske kokkens teknikk til å sette smak og interesse i retten. Gremolata er helt enkelt en blanding av fint hakket persille, litt knust hvitløk og revet sitronskall som tilsettes i retten i den siste minutten. Den ble tradisjonelt brukt til retter med kalvekjøtt, men passer også fint til kyllingretter og mange fiskeretter. I denne middagen har jeg smaksatt sausen med ekstra-jomfru olivenolje og presset sitronjuice med gremolata. Det finnes nå i butikker økologiske sitroner og disse er et bedre valg til alle oppskrifter med revet sitronskall.
Quinoa er et mindre kjent fullkornslag som selges på helsekost og nå også i noen større matvarebutikker. Quinoa er opprinnelig fra Sør- Amerika. Den er faktisk et frø som inneholder protein av høy biologisk verdi. Quinoa er naturlig glutenfri og passer fint til cøliakere. Quinoa kan brukes på samme måte som naturris, men koketiden er mye kortere, kun ca. 15 minutter. Bruk 1 del quinoa til 2 deler vann og skyll quinoa før koking. Hvis du ikke får tak i quinoa, kan du erstatte den med naturris.
2 porsjoner middag
3 dl kokt quinoa (kan erstattes med naturris)
300 g steinbitfileter, ferske eller frossen steinbit Gourmet
Ca. 1-2 dl vann til dampkoking
3 dl brokkoli, i små buketter
Ca. 2 dl grønn salat
Fransk dressing (med vineddikk og ekstra-jomfru olivenolje)
2 porsjoner olivenolje- og sitronsaus med gremolata
2 ss ekstra-jomfru olivenolje
1 økologisk sitron
1 fedd hvitløk, knust
2-3 ss persille, fint hakket
Svart pepper, nykvernet
Kok quinoa etter anvisningen.
Hell ca. 1- 2 dl vann i en middelsstor titan- eller teflonpanne og varm til kokepunkt. Ha nok vann i pannen så at steinbitfiletene blir halvdekket med vann. Hvis du bruker frossen fileter, tin disse først i kjøleskapet. La filetene trekke under lokk ca. 6- 8 minutter, beroende på tykkelsen, til fisken er ferdig og fiskekjøttet er hvitt.
Kok brokkolin i mikrobølgeovn eller i en dampkoker.
Vask sitronen og rev skallet av ½ sitron. Press juicen av ½ sitron og spar resten av sitronen til pynt. Hakk fint persillen, knus hvitløken, og rør alt sammen med 2 ss ekstra-jomfru olivenolje. Kvern litt pepper i sausen.
Server middagen etter tallerkenmodellen. Fyll ½ tallerken med kokt brokkoli og grønn salat, dryss 2 ts fransk dressing over salaten. Fyll ¼ tallerken med kokt quinoa og den siste ¼ med dampet steinbit. Dryss gremolata sausen over fisken og quinoa. Pynt med sitronskiver.
Grønn vårkake med Splenda
20 skiver
2 egg
¾ dl brunt sukker
¾ dl Splenda
1 dl rapsolje
250 g squash, grovt revet
1 gulrot, grovt revet
1,5 dl havregryn
2,5 dl siktet hvetemel
2 ts bakepulver
½ ts muskatnøtt, fint revet
Skallet av 1 liten økologisk sitron, fint revet
1 dl (40 g) hakkede valnøtter
Visp eggene, sukkeret og Splenda. Rør oljen godt i eggedosisen. Tilsett de revne grønnsakene. I en annen bakebolle bland melet, havregryn, bakepulveret, valnøttene, sitronskallet og muskat. Rør melblandingen i egge-, olje- og grønnsaksblandingen. Hell røren i en smurt avlang teflonform. Stek i 175° C i ca. 45 min på nederste rille. La kaken gjerne stå og bli saftig et døgn i kjøleskapet før servering. Kaken kan fryses.
Pr. skive: 120 kcal, 10 g karbohydrat, 2.5 g protein, 7.5 g fett, 0.7 g mettet fett, 0.9 g fiber.
NB! Hvis kaken lages med sukker alene, 1,5 dl sukker, skulle en skive inneholde ca. 130 kcal. I denne oppskriften er det brukt mye grønnsaker som erstatning til noe hvetemel for å redusere energi, kalorier. Med Splenda som erstatning til halvparten av sukkeret kan kalorimengden ytterligere reduseres noe. Uansett er det viktig å huske at kaker bakt med Splenda ikke er noe fri mat. Man må altid tenke på helheten. Hvis middagen ellers er mager og inneholder lite kalorier, kan man ta en liten skive kake av og til hvis blodsukkerreguleringen er OK og vekten ikke skal reduseres.
1 porsjon middag og 1 skive kake: Ca. 530 kcal, ca. 37 g karbohydrater, ca. 37 g protein, ca. 23 g fett, ca. 3 g mettet fett, ca. 8 g fiber.
Fullkornpenne med vårgrønnsaker og lettere pølser. Til dessert jordbærsuppe med rød grapefrukt.
Mange er av og til fristet med pølsemiddager og lurer på hvis det finnes pølser som passer til middager som er planlagt etter tallerkenmodellen. Det finnes nå i butikker flere lettere pølser, og f eks Prior grillpølser kylling og kalkun har også mye smak. Det kan være interessant å sammenligne disse med vanlige grillpølser og ren kyllingfilet uten skinn.
|
|
100 g Prior Grill-pølser, kylling og kalkun (13 % fett)
|
100 g vanlige grill-pølser (19% fett)
|
100 g kyllingfilet uten skinn, stekt i fett
|
|
Fett, gram
|
13,4
|
19,0
|
4,2
|
|
Mettet fett, gram
|
4,2
|
5,4
|
1,3
|
|
Energi, kcal
|
192
|
233
|
147
|
Tabellen viser at kylling og kalkunpøser er lettere, inneholder mindre kalorier og mindre mettet fett enn vanlige grillpølser, men lettest av alle er ren kyllinfilet selv om fileten er stekt i fett. Rent kjøtt og kylling tar opp minimalt stekefett, og ved å steke kyllingfileten i olivenolje eller rapsolje blir mengde mettet fett enda mer redusert. En ting til med pølser sammenlignet med rent kjøtt eller ren kylling er salt; alle typer pølser inneholder ganske mye salt som vi alle burde spise mindre enn vi gjør per i dag.
Her er noen tips til pølsemiddager. Velg først de magreste pølsene som fortsatt har mye smak, og reduser noe mengden pølser til middag. Tenk på pølser litt på samme måte som ost til matlaging; som ”krydde” som man ønsker å bruke av og til.Velg rikelig friske eller frossen grønnsaker til middagen og gjerne noen frisk frukt eller bær uten sukker til dessert. Disse inneholder mye kalium og grønne grønnsaker også mye magnesium og disse to mineraler kan balansere noe høyere mengde salt i middagen. Til denne retten er det brukt rikelig vårens nye grønnsaker som i disse tider begynner å komme til butikker.
Hva gjør man hvis det blir over pølser fra pakningen? Frys disse. Det går fint å fryse pølser som senere kan brukes til å smaksette noen supper eller gryteretter, gjerne laget med linser eller bønner.
Det er mulig å velge noe lettere pølser på en sunn kostplan, men sjeldnere og i mindre mengder.
2 porsjoner
90 g (ukokt vekt) fullkornpenne, ev. annen fullkornpasta
180 g lettere grillpølser, f eks Prior grillpølser kylling og kalkun (13 % fett), i skiver
2 dl fersk asparges, i biter ca. 2-3 cm, helst nyasparges
2 dl fersk sopp, i skiver
2 ferske plommetomater, grovt hakket
2 dl fersk spinat, helst små nyspinat
2-3 vårløk, i skiver
1 fedd hvitløk, fint hakket
1 ss olivenolje
1 ts tomatpuré
Svart pepper, nykvernet
2 ss Parmesan ost, nyrevet
Persille til pynt
Vask og del grønnsakene. Ved behov skrell aspargesstilkene og fjern de nederste trevlete delene. Det er ikke nødvendig å skrelle møre baby-asparges eller vårens nyasparges. Kok pastaen i rikelig vann etter anvisning på pakningen. La den stå i vannet etter kokingen. Varm olivenoljen i en stor teflon- eller titanpanne til middelssterk varme og stek soppen først i noen minutter. Tilsett pølseskivene og stek noen minutter til. Rør av og til. Tilsett vårløken, tomatene og hvitløken i pannen og stek ytterligere noen minutter, Kok asparges i mikrobølgeovn. Asparges kan også kokes sammen med pasta i et par minutter. Rør 1 ts tomatpure med litt av pastavannet og tilsett i pannen. Rør i pastaen og aspargesbitene. Rør sist spinaten i pannen. Spinaten krever kun ca. 1 minutt for å bli lett dampet. Smaksett med pepper. Det retten på talleken, dryss over ost og pynt med persille.
Server gjerne en rikelig porsjon grønn salat ved siden av, med 2 ts fransk dressing per porsjon.
Til 2 porsjoner dessert:
1 rød grapefrukt
150 g frossen jordbær (uten sukker)
½ dl vann
Skrell grapefrukten og del den i mindre biter. Fjern hinnene. Legg i dessertskål. I en liten kjele tin og småkok bærene med vannet på svak varme. Rør hele tiden. Hell jordbærsuppen over grapefrukten, dekk med plastfolie og ha desserten i kjøleskapet i minst 30 minutter.
1 porsjon pastamiddag med salat og dessert: Ca. 550 kcal, ca. 49 g karbohydrater, ca. 27 g protein, ca. 26 g fett, ca. 7 g mettet fett, ca. 10 g fiber.
Lettvint bønnesuppe. Til dessert bærfromasj med Splenda.
De nyere europeiske diabetesanbefalinger i 2004 anbefaler 35- 40 g fiber daglig, og halvparten av dette burde være løselig fiber. Dette er betydelig mer enn hva nordmenn vanligvis spiser. Denne suppemiddagen med bærdessert gir 23 g fiber og rikelig løselig fiber fra bønner, grønnsaker og bær.
Suppemiddag kan lett planlegges etter tallerkenmodellen ved å velge rikelig ulike suppegrønnsaker, ved behov kan salat eller råkost spises til forrett. Gode fiberrike karbohydrater kan komme fra bønner, linser, fullkornpasta, naturris eller ekstra grovt brød. Proteinkilde kan være magert kjøtt, kylling, fisk, sjømat eller som i denne middagen bønner supplert med magre melkeprodukter som kesam eller lett naturell yoghurt. Til dessert passer stykke frukt eller en porsjon bær.
2 porsjoner
2 ss olivenolje
2 stk purre, i skiver
1 fedd hvitløk, fint hakket
½ squash, i skiver
2 gulrøtter, i skiver
5 dl grønnsaksbuljong
3 dl kokte hvite bønner (eller 3 dl bønner fra boks, skylles)
2 dl frossen spinat
1 ss tomatpure
1 laurbærblad
1 ts tørkete urter, f eks Provence krydder
Svart pepper, nykvernet
Vask og skjær grønnsakene i skiver. Varm oljen i en kjele og la grønnsakene surre på svak varme i ca. 10 minutter. Tilsett hvitløken, grønnsaksbuljongen, tomatpuren og urtene og la alt koke opp. La suppen småkoke i ca. 15- 20 minutter til grønnsakene er møre. Tilsett sist spinaten og bønnene og la småkoke noen minutter til spinaten er tint og bønnene er varme. Smak til med pepper.
Til dessert er det brukt litt energifri søtningsstoff sukralose som selges under navnet Splenda for å redusere kalorier fra dessert. En teskje Splenda gir kun 2 kcal, mens en teskje sukker (farin eller brunt sukker eller fruktose) gir 23 kcal.
Til 2 porsjoner bærfromasj med Splenda
1 ss Splenda
2 dl frossen skogsbærblanding (uten sukker)
2 dl Tine Sans Kesam Mager 1%
1 dl Tine Sans ekstra lettrømme 10% (Rømmekolle)
2 plater gelatin
2 ss kokende vann
Noen bringebær til pynt
Tin skogsbærene. Rør sammen Splenda, bærene, rømmekollen og kesam. Bløt gelatinplatene i kaldt vann. Klem vannet ut av dem og smelt dem i 2 ss kokende vann.. Rør gelatinen i bærblandingen og legg blandingen i dessertskål. Sett i kjøleskapet for 3 timer. Server fromasjen pyntet med noen bringebær.
1 porsjon suppe og dessert: Ca. 510 kcal, ca. 50 g karbohydrater, ca. 30 g protein, ca. 19 g fett, ca. 5,5 g mettet fett, ca. 23 g fiber.
Hamburger med agurksaus, søtpotet frites og tomater. Eple-bjørnebærdessert.
Til denne middagen er det tenkt en moderat porsjon hjemmelaget søtpotet frites som et sunnere alternativ til vanlige pommes frites. Mange er av og til fristet med pommes frites, men disse er ofte en betydelig kaloribombe. En porsjon (ca. 120 g) pommes frites fra gatekjøkken vil inneholde ca. 360 kcal og hele 20 g fett, og ca. halvparten av fettet er mettet eller transfett som gir høyere kolesterolverdier og dårligere insulinfølsomhet. Mye sunnere pommes frites kan ovnstekes med mye mindre mengde fett, og en kan velge sunn hjertevennlig olje. Ca. 1 ss rapsolje eller olivenolje er nok for 2 personer i denne tilberedningsmetode.
Man må likevel huske at både søtpotet og vanlig potet inneholder så kalte raske karbohydrater som gir en raskere stigning i blodsukkeret så at det er viktig å passe på porsjoner. En liten søtpotet veier ca. 120 g, tilsvarer 2 vanlige poteter i eggstørrelse og er nok for de fleste til middag. Søtpoteter i butikker er ofte veldig store, veier ca. 240- 250 g, og er nok til 2 porsjoner. Søtpoteter er mye brukt i USA, til middag og i supper, men også i bakeoppskrifter og i desserter. Søtpoteter er næringsmessig bedre enn vanlige poteter fordi de er en spesielt god kilde til beta-karoten, som den røde fargen tyder på! Beta-karoten er vist å redusere risikoen for flere typer kreft og hjerte- og karsykdommer samt bidra til bedre immunfunksjon og raskere bedring fra respiratoriske infeksjoner. Søtpoteter kan også være en god kilde til fiber hvis de ikke skrelles, fiberet finnes i skallet.
De som ønsker kan erstatte søtpotet frites med en liten grov rundstykke (ca. 50 g), kalori- og karbohydratmengden vil da omtrent tilsvare mengder fra søtpotet frites i oppskriften. Med denne ”potetdebatten”, poteter eller ikke poteter til diabetikere er det viktig å huske den helheten. Kaloriene og den totale menge karbohydrater betyr, ikke kun type karbohydrater alene. Tallerkenmodellen til middag som anbefales til type 2 diabetikere vil automatisk hjelpe til å passe på karbohydratmengder. Etter tallerkenmodellen kun ¼ av tallerken fylles med karbohydratrike matvarer, så at det ikke er mulig å spise både en rundstykke og søtpotet frites, en må velge. Men det er gunstig hvis diabetikere oftere velger fiberrikere og langsommere karbohydrater til middag. De nyere europeiske diabetesanbefalinger 2004 anbefaler nå kokte bønner eller linser 4 ganger i uka fordi disse er spesielt fiberrike og langsomme karbohydrater.
2 porsjoner
220-250 g karbonadedeig (max 6 % fett)
Litt smør til steking
1 stk slangeagurk
1 dl Mild&Lett Naturell Yoghurt (1,5 % fett)
1 ts sennep
Litt knust hvitløk
4 smakstomater, i skiver
2 ss balsamico vineddikk
2 ss extra virgin olivenolje
2 små søtpoteter (à ca. 120 g) eller en stor (à ca. 240- 250 g)
1 ss rapsolje
1 ts tørkete urter, gjerne en blandning av oregano, timian, basilikum osv.
1 fedd hvitløk, knust
En potte fersk dill
Svart pepper, nykvernet
Start med agurksausen. Rev grovt ca. 1/3 av agurken og legg for en stund i kaffefilter for å redusere litt vannmengde i agurken. Skjær resten av agurken i avlange tykke strimler.
Varm ovnen til 180 °C. Legg 1 ss rapsolje i en stor plastpose og bland litt knust hvitløk og urtene i oljen. Vask søtpotetene, men skrell dem ikke. Skjær til avlange og litt tykkere strimler/båter. Legg dem i plastposen, rist godt og legg deretter på bakepapir på en bakeplate. Stek i ovnen i ca. 25 minutter til de er myke og gyllen brune. Pass på at de ikke blir brent.
Smur en grillpanne med meierismør og varm til middelssterk varme, smøret skal være pent nøttebrun. Form karbonadedeig til 2 runde kaker og klem dem til flate burgere. Stek burgerne ca. 5- 7 minutter på begge sider til de er gjennomstekte. Karbonadedeig og kjøttdeig skal altid være gjennomstekt så at bakteriene som kan finnes i rått kjøtt drepes. Det er også viktig å huske god kjøkkenhygiene ved behandling av rått kjøtt.
Skjær tomatene i skiver. Vinterstid er vanlige tomater ganske smakløse, smakstomater eller cherrytomater passer bedre til tomatsalat. Bland 2 ss balsamico vineddikk og 2 ss extra virgin oliven olje til 2 porsjoner dressing. Bland revet agurk og 1 ts sennep med yogurten til agurksaus og smaksett med rikelig klippt fersk dill, ca. en liten potte.
Server middagen etter tallerkenmodellen:fyll ½ tallerken med agurkstrimler og tomatskiver. Dryss litt dressing over tomatskivene og server gjerne resten av dressingen i et litet skål som dip til agurkstrimler. Fyll ¼ tallerken med hamburgeren, kvern litt pepper over burgeren og del agurksausen over. Fyll den siste ¼ av tallerken med søtpotet frites.
Til 2 porsjoner eple-bjørnebærdessert:
1 eple
1 dl frossen bjørnebær
Ca. ½ dl vann
½ kanelstang
1 stjerneanis (eller 3 hele nellikk)
I en liten kjele varm vannet og krydderne til kokepunkt. Vask eplet, fjern kjernehuset og skjær i biter. Skrell ikke fordi i skallet finnes det mye fiber, antioksidanter og smak. Kok eplebitene ca. 12 minutter til de er riktig myke. Tin bærene raskt i mikrobølgeovn. Server eplesausen varm pyntet med bjørnebær.
1 porsjon middag og dessert:Ca. 490 kcal, ca. 46 g karbohydrater, ca.29 g protein, ca. 22 g fett, ca. 4 g mettet fett, ca. 10 g fiber.