Du har godt av mosjon

Terje Møinichen

 

Mosjon gjør at du får det bedre, både psykisk og fysisk. Blodtrykket faller, vekten reduseres og du reduserer fettstoffene i blodet. Dessuten virker insulinet bedre, du får en bedre hjertefunksjon og sterkere muskler. Det anbefales 30 minutters mosjon om dagen. Hvis du ikke allerede mosjonerer, er det bare å komme i gang, men husk at når du mosjonerer, forbruker du ekstra glukose (sukkerstoffer). Derfor risikerer du å få lavt blodsukker både under og etter den fysiske aktivitet. Hvis du også er i dårlig form, er det klokt å starte stille og rolig med 5-10 minutter om dagen og så langsomt arbeide deg fram mot de 30 minuttene.

Før du starter
Det er viktig at du kjenner din diabetes godt under daglige forhold, hvor insulindose og kost er likeledes. Ut fra det, vet du hvordan balansen mellom insulin og mat fungerer. Du kan evt. notere dine erfaringer i dagboken eller i en kalender. Du bør måle blodsukkeret før den fysiske aktivitet og så med 30-45 minutters intervall for å lære hva som skjer under og etter mosjonen. Etterpå måler du igjen og noterer måleresultater, måltider og insulindoser.
Ta notatene med til lege eller diabetessykepleier, så kan dere sammen drøfte de og minske risikoen for lavt blodsukker ved mosjon - evt. ved å endre insulindosen.

Slik gjør du
Det er best å mosjonere hver dag på samme tid. Det skal helst være den første timen etter et måltid. På det tidspunktet er blodsukkeret stigende og det betyr mindre risiko for insulinsjokk. Hvis du mosjonerer under 20 minutter, bør du spise før og etter at du har mosjonert. Mosjonerer du mer enn 30 minutter, kan det være nødvendig å spise ekstra eller drikke væske med kullhydrater underveis. Som regel er det også nødvendig å spise etter mosjonen. Når du ikke vet hvor lenge din fysiske aktivitet kommer til å vare, bør du innta ekstra karbohydrater før, under og etter aktiviteten.

Mat og drikke
Før du går i gang med å mosjonere, skal du innta langsomt fordøyelige karbohydrater som f.eks. brød. Under mosjonen har du behov for raske fordøyelige karbohydrater som juice eller sportsdrikke. Mosjonerer du om ettermiddagen eller om kvelden, skal du alltid huske å måle blodsukkeret før du går i seng!

Hvis du har senkomplikasjoner
Diabetikere med forhøyet blodtrykk, nyresykdom eller alvorlig øyesykdom bør unngå voldsomme anstrengelser, fordi det kan gi stigning i blodtrykket. Det betyr risiko for bl.a. blødning i øynene. Hvis du har diabetisk nervesykdom eller dårlig kretsløp i beina, skal du være ekstra omhyggelig med valg av sko og strømper, så du unngår sår og blemmer. Du bør da være forsiktig med mosjon som belaster føttene for mye. Hvis du har hjertesykdom, snakk med legen før du starter å mosjonere.

Gode råd
Dyrk mosjon 3-4 gange i uken - og helst hver dag. Du kan starte med 10-15 minutter hvis du ikke er i form. Spis før du starter.
Begynn alltid med 10-15 minutters oppvarmning og avslutt med 5-10 minutters strekkøvelser, så du unngår muskelsmerter og skader.
Når du har kommet i gang med regelmessig mosjon, er det en god idé å tilpasse din diettplan til mosjonen. Hvis du vil mosjonere ekstra mye en dag eller hvis du ikke har tilrettelagt det på forhånd, skal du spise ekstra mye før du mosjonerer og sørge for at muskelglykogen depotene blir fylt godt opp etter mosjonen. Husk å innta nok væske - evt. med sukker. Lavt blodsukker forebygger du ved at du lærer kroppen din å kjenne. Mål blodsukker før, umiddelbart etter og i løpet av de følgende timer (opp til 15 timer etter).
Vurder å sette insulindosen ned før og etter fysisk aktivitet.
Velg en type mosjon og sport du trives med. Tren ikke, hvis du er dårlig regulert.

Endring av insulindose
Hurtigvirkende insulin når sin maksimale virkning 2-3 timer etter du satt injeksjonen. Virkningen opphører etter ca. 8 timer.
Langsomtvirkende insulin virker på det meste 4-10 timer etter du satt injeksjonen. Virkningen opphører etter ca. 24 timer.
De nye hurtigvirkende analogene virker maksimalt 30-60 minutter etter du satte injeksjonen. Virkningen opphører etter 2-3 timer.
Insulin virker uansett om du mosjonerer eller ikke. Så det kan være nødvendig å regulere dosen når du plutselig utfører en kraftig fysisk anstrengelse. Men så skal du på forhånd vite hvor lenge og hvor mye du vil mosjonere.

Noen tommelfingerregler
Behandling med 1-2 doser insulin om dagen.
Normalt trenger du ikke endre dose, men du må i stedet innta ekstra karbohydrater i forbindelse med mosjonen. Hvis du mosjonerer om morgenen, kan du godt vente med å ta insulin til etterpå.
Ved moderat til mye mosjon kan du evt. redusere dose med 20-50% for å unngå lavt blodsukker senere på dagen. Mål blodsukkeret, så du selv kan finne ut hvordan ditt insulinbehov endrer seg.
Mosjonerer du om ettermiddagen eller om kvelden, tar du din normale morgeninsulindose og kan så evt. redusere kveldsinsulindosen med 20-30%.

Behandling med blandingsinsulin
Ved moderat eller mye mosjon, kan det være en god idé å skifte til langsomtvirkende insulin alene. Dog ikke, hvis du venter med å mosjonere mer enn 6-8 timer etter du satte injeksjonen.

Behandling med flergangsterapi av hurtigvirkende insuliner
Denne behandlingsformen er lettest å regulere, når du driver planlagt mosjon. Du kan redusere mengden av hurtigvirkende insulin som du tar i forbindelse med et måltid før mosjonen, med 20-30% ved moderat mosjon og 30-50% ved kraftig mosjon.
Ved sterk fysisk aktivitet, skal du overveie å redusere dosen av langsomtvirkende insulin til natten eller evt- at du helt unnlater å ta dosen - men dette må du ta opp med din lege og etter nøye blodsukkervurderinger.
Lytt til kroppen og mål blodsukkeret ofte, så du finner ut hvordan kroppen reagerer ved ekstrem sport.